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「甘いものの食べ過ぎ」をやめる方法とは？

食後には必ず甘いもの、おやつにも甘いもの、小腹がすいたら甘いもの・・・。甘いものは美味しくて、ココロを満たしてくれる存在ですよね。
その反面、「甘いものを食べ過ぎないようにしよう！」「でも。なかなかやめられない！」
こんな「甘いものスパイラル」に陥って困っていませんか？

美しいバラにはとげがある、と言われているように、実は美味しくて甘いものには、とても怖い一面があります。甘いものの実態を知ることで、甘いものの食べ過ぎから、少しでもさよならすることも必要かもしれませんね。
今回は、甘いものの食べ過ぎをやめる方法をご紹介します。

１．そもそも、なぜ甘いものが欲しくなるのか？

甘いものが欲しくなる理由

なんとなく、「あまり食べ過ぎない方がいい」ということや、「できるのであれば、やめたいもの」という認識は保たれやすい甘いもの。でも、思いとはうらはらに、甘いものが欲しくなる要因は色々あります。代表的なものを挙げてみましたが、あてはまるものはいくつありますか？

１－１　血糖値が急激に上がる食事をした時

食事や甘いものを食べると、体内の血糖値が上昇します。特に空腹時に甘いものを食べると、糖質の吸収に勢いがついてしまうために、血糖値は急激に上昇しやすくなります。

すると今後は、カラダは血糖値を急いで下げようとして、「インシュリン」というホルモンを大量分泌するのです。過剰分泌された「インシュリン」の作用で、今度は血糖値が下がりすぎてしまい低血糖状態となります。

必要以上に血糖値が下がってしまった「低血糖状態」のカラダは、脳のエネルギー不足で空腹感を引き起こし、「甘いものを食べて血糖値を上げて！」という指令を出します。このため甘いものを欲して、食べ過ぎてしまう悪循環に陥ってしまうのです。

１－２　ストレス

ストレス社会と言われて久しい現代社会。ストレスがない生活は残念ながら難しいといっても過言ではないでしょう・・・。
脳はストレスを感じると、甘いものを欲します。それは、脳の唯一のエネルギー源がブドウ糖(甘いもの)だからです。

強いストレスを感じると、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。このストレスホルモンが大量分泌されると、食欲を抑える働きのある脳内ホルモン「セロトニン」の分泌量を低下させます。体内でセロトニン不足になると、満腹中枢が機能しづらくなり、食べても食べても食欲がおさまらず、満腹感を得ることができなくなってしまう作用があります。

つまり、ストレスを感じることで、「コルチゾール」や「セロトニン」の分泌状況が崩れ、無意識のうちに甘いものを食べ過ぎてしまうのです。

１－３　依存性

最近、疲労感やイライラが続く・・・なんてことはありませんか？そしてそれを、甘いものを食べることで解消していませんか？

甘いものを食べると、幸福感を与えてくれる幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。ところが、甘いもので得た幸福感は一時的なもので、すぐに消えてしまいます。そうするとその幸福感を求めて、また甘いものに手が伸びてしまう。

甘いものがやめられない「依存症」

この状態は「シュガーハイ」と呼ばれ、さらに甘いものを欲してしまう麻薬のような性質を持っています。事あるごとに甘いものを食べて幸福感を得ると、それが快感となり、ついには脳が「甘いもの＝幸せ」だと感じるようになってしまいます。

さらに、クッキーやケーキなどの甘い食べ物の原材料である砂糖や小麦粉には、薬物やアルコール並み、またはそれ以上の依存性と中毒性があると言われているので、さらに、クッキーやケーキが翌日も、またその翌日も食べたくなってしまうのです。

１－４　ビタミンC不足

砂糖が今のようになかなか手に入らなかった昔は、甘いものと言えば果物でした。
果物は糖分に加え、ビタミンCも豊富。昔の人々は、甘いものを食べたいと感じたときには、果物を食べて、糖分とビタミンCを同時に摂取していたわけです。

私たちのカラダには太古の昔の記憶がインプットされていて、「甘いものを食べれば、ビタミンCが摂取できる」と認識しているようです。
現代の甘いものは多くが糖分で出来ており、ビタミンCが含まれているものはほとんどありません。甘いものが食べたくなるのは、カラダが知らず知らずのうちに、ビタミンCを欲しているせいなのかもしれません。

１－５　生理前　

甘いものの食べ過ぎてしまうのが、目立って「生理前」だとしたら、それは、ホルモンバランスの影響かもしれません。
女性のカラダは、２つの女性ホルモンであるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の働きでコントロールされており、これらの分泌量のバランスにより、生理周期が成り立ち、体調に変化が表れます。

排卵日以降はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増え、妊娠に備えて体内に栄養を蓄えようとます。つまり、食欲が増してしまうのですね。

この生理前の時期は、インシュリン（血糖値を下げようとするホルモン）の効き目が鈍くなるので、血糖値が上がりやすくなります。インシュリンは効き目が鈍いながらも、血糖値を下げようと頑張ってしまい、普段よりたくさんの量を分泌します。そうすると今度は低血糖となり、甘いものが欲しくなってしまうというわけです。

生理前に甘いものを食べ過ぎてしまうのは、これらのホルモンの影響による低血糖状態だからなのかもしれません。

１－６　睡眠不足

睡眠時間をしっかり確保できていますか？仕事が忙しくて、睡眠もままならない、という方も多いかもしれませんね。
でも睡眠時間は、甘いものの食べ過ぎと大きく関係しています。

甘いものを食べすぎる「睡眠不足」

寝不足で睡眠不足になると、食欲刺激ホルモン「グレリン」が刺激され、甘いものが欲しくなりがちに。食べても食べた気がしないので、いつのまにか何かを食べていた、という状態に陥ります。

４時間睡眠の人と９時間睡眠の人を比べた際、睡眠が短いグループの方が、この「グレリン」の濃度が上がる傾向が高い、との研究結果もでています。（参考：https://suiminjouhou.hmkminfo.com/suimin-fuchou/grelin-repchin.html）

睡眠時間は成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは、新陳代謝を活発にしてくれたり、免疫力を高めたり、筋肉の再生をしたり、、という役目があり、健康と美を育むと同時に、脂肪の分解も行ってくれます。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減ると同時に、健康と美の活動や脂肪分解力が低下し、脂肪の蓄積につながります。甘いものを食べ過ぎてしまう上に、脂肪が分解されないとは。なんという悪循環でしょうか。

睡眠がいかに大切かがわかりますね。甘いものを食べ過ぎていると感じたら睡眠時間をしっかり確保できているか、生活を見直してみましょう。

１－７　タンパク質不足

例えば、朝ごはんはおにぎりだけ。ランチはパスタとカフェオレだけ。こんな偏った食生活をしていませんか？

栄養バランスが崩れた食事をしていると、体内の栄養素が不足し、食べても食べても食べ足りない感覚に襲われます。特に、タンパク質が不足すると、幸福感をもたらせてくれるホルモン「セロトニン」が不足します。このセロトニンは、甘いものを食べると心地よくなる幸せホルモン。

つまり、タンパク質不足になると、甘いものを欲してしまうのですね。そして血糖値が急上昇して、急下降して・・・・の悪循環。しかも、タンパク質が不足すると筋肉量が減り、代謝が落ちて痩せにくいカラダにまっしぐら。

甘いものを食べ過ぎてしまう方は、基本の食事内容を見直してみるといいですね。特に意識的にタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。タンパク質は、満腹中枢を刺激する作用もあり、食事の満足度を上げてくれます。食事に満足できたなら、自然と甘いものが食べたくなる頻度も減ることも期待できますね！

２．甘いものって、こういうものでできている

甘いものって、こういうものでできている

実は、甘いものはカラダに悪影響を及ぼす食品で作られているものがほとんど。その怖い現実を知る、というのも、甘いものの食べ過ぎをやめる方法の一つ、とも言えますね！

２－１　トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、常温の植物油に水素を添加して生成された、人工的に作られた固形油脂です。これは構造がプラスチックとそっくりなため、食べるプラスチック、プラスチックオイルなどと呼ばれています。サクサク感、ふわふわ感、ねっとり感、しっとり感などの食感は、まさにトランス脂肪酸を使用した甘いものの特徴とも言えます。

主にマーガリン、ファストスプレッド、ショートニング、デニッシュ、ドーナツ、パン、ケーキ、揚げ物、コーヒークリームなどにも使われています。美味しそうに見える甘いもののほとんどは、このトランス脂肪酸が含まれています。

甘いもの全てに該当するといっても過言ではありませんね。

トランス脂肪酸の過剰摂取は、悪玉コレステロール、動脈硬化、心疾患、アレルギー、アトピー、婦人科系の病気など、他にも多数、健康への悪影響があると言われています。

甘いものの食べ過ぎは、プラスチックの食べ過ぎ。こう考えると、食べるものを選ぶ目が変わってきませんか？体内で代謝されにくく、健康と美容に良いことが全く無い、百害あって一利なしの物質なのです。

２－２　白い食品（白砂糖）

白砂糖は精製されており、食物繊維・ビタミン・ミネラルが取り除かれた状態で、糖以外の栄養素は期待できません。白砂糖は依存症を生み出しやすく、女性の大敵である冷え、血糖値の乱高下や疲労感をもたらすと言われています。

１、砂糖依存症

１－３でも触れましたが、事あるごとに甘いものを食べて心地よさを感じると、それが快感となり、ついには脳が「甘いもの＝幸せ」だと感じるようになってしまいます。この状態は「シュガーハイ」と呼ばれ、さらに甘いものを欲してしまう麻薬のような状態を作り出すため、より甘いものがやめられなくなってしまうのです。

２、女性の大敵である冷え

白砂糖は、体内で分解される際にビタミンB群が必要です。甘いものを食べれば食べるほど、分解するためにビタミンB群を大量に必要としますが、最終的には体内で不足してしまいます。
このビタミンB群は赤血球の生成に必要不可欠なのですが、先に白砂糖の分解に使われてしまい、血液の方にはまわりません。

すると、恐ろしいことに、必然的に血液の量と質の低下を招いてしまうのです。これにより、甘いものを食べ過ぎるとビタミンB群不足に陥り、血液がドロドロと滞って血流が悪くなり、深刻な冷えとなるわけです。

３、血糖値の乱高下と疲労感など

白砂糖を摂取すると、血糖値を一気に上昇させます。
急激に上昇した血糖値はインシュリンの作用で一気に下がり、低血糖状態に。そうすると空腹感で糖度の高いものを欲したり、疲労感、精神的に不安感やイライラ、眠気を誘発します。

実はこの血糖値の乱高下は、冷えを招く原因の一つでもあるのですよ。インシュリンの大量分泌は、脂肪の分解を妨げ、熱エネルギーを作り出せなくなります。よって、カラダが十分な体温を作り出せずに冷えてしまうことに繋がりやすくなるのです。

２－３　白い食品(小麦粉)

小麦粉も、甘いものにたくさん使われていますね！パン、ケーキ、クッキー、パンケーキ・・・。小麦粉も白砂糖と同様に精製されており、食物繊維・ビタミン・ミネラルが取り除かれてしまっています。消化に時間がかかり、肥満、メタボ、老化の原因の一つともされ、カラダに負担の大きい食品です。

１、グルテン中毒

グルテンとはたんぱく質の一種で、小麦はもちろん、ライ麦や大麦にも含まれています。なんとこのグルテン、食欲を刺激し、常に食べたくなってしまう、という嬉しくない副作用つきです。この中毒性は、白砂糖のそれより強力だと言われているので、小麦粉を使った甘いクッキーや菓子パンのみならず、食パン・惣菜パン、麺類が大好き過ぎてやめられない！という方も要注意ですね！

２、白砂糖以上の血糖値の乱高下

小麦粉を摂取すると、血糖値が一気に上昇します。白砂糖と同様にインシュリンが大量に分泌され、低血糖に陥りやすいです。
しかも小麦粉の糖質の性質として、白砂糖よりももっと急激に血糖値を上げてしまうという要素があります。

つまり、白砂糖以上に中毒になりやすい食材といえるわけです。

２－４　乳製品　

甘いもの「乳製品」

甘いものには、乳製品が必ずといっていいほど含まれていますね。アイスクリーム、生クリーム、ヨーグルト、チョコレート・・・。口当たりが滑らかでまったり。一般的に、女性の好きなものばかりですよね。しかし、この乳製品。意外にも、「甘いものの食べ過ぎ」が引き起こす、恐ろしい影響力も持ち合わせているのです。

１、ホルモンバランスを崩す

乳製品の摂りすぎは、ホルモンバランスを崩す原因となるので食べ過ぎには注意が必要です。現代の牛乳は妊娠している牛からミルクを絞るため、高濃度の女性ホルモンが大量に含まれています。
牛乳や乳製品を食べ過ぎると、大量にこの「牛の女性ホルモン」を摂取することとなります。牛の女性ホルモンと、人間の女性ホルモンは同じ性質を持つことから、その人間の女性ホルモンバランスが崩れやすく、その結果、様々なカラダの不調につながっていきます。
具体的には「生殖異常」や「子供の発達異常」などが考えられています。確かに、生殖器の疾患が急激に増えていますし、女児の初潮時期も低年齢化しています。「健康のための牛乳」という視点も、見直すべき段階にきているのかもしれません。

２、乳糖不耐性

なんと日本人の８割前後が乳製品を消化できない（乳糖不耐症）と言われています。
日本人には遺伝的に牛乳や乳製品は合わないとのこと。乳製品に含まれる乳糖の分解酵素（ラクターゼ）が少なく、消化しづらいカラダなのです。
乳糖を分解できないと、アレルギー症状や下痢を引き起こします。日本では、給食で牛乳が毎日出る学校が多く、牛乳を飲むのが当たり前の風潮がありますが、カラダの声を聞きながら判断すると良さそうですね。

２－５　人工甘味料

人工甘味料とはその名の通り、人工的に作られた甘味料です。
砂糖よりも数百倍もの甘味を有しながらも低カロリー、またはゼロカロリーなのが特徴で、ダイエット食品や清涼飲料水にも多く含まれています。

よく耳にするのは、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ネオテーム、サッカリンナトリウム、など。一見すると「砂糖が使われてないしカロリーゼロなのでヘルシー！」に見えますが、実は肥満につながる様々なリスクが潜んでいるのです。

１、味覚障害と強い依存性

甘いものが食べたくなる時

砂糖の数百倍も甘い人工甘味料を常用しているとその強い甘味に慣れてしまい、味覚が狂ってしまいます。

恐ろしいことに、果物の自然の甘さや砂糖の甘さでは満足できず、徐々に使用量が増えて中毒のようになり、結果として肥満につながっていくのです。

２、ホルモンの誤作動

人工甘味料はとても甘いけれど糖とは違う物質なので、摂取するとカラダが混乱し、ホルモンが誤作動してしまいます。
例えば、ホルモンの一つであるインシュリンの分泌機能がおかしくなり肥満へ、ついには糖尿病になってしまうことも。

この恐ろしい人工甘味料は、低カロリー、ゼロカロリーをうたっているものに使用されています。実はカラダへの負担がとても大きい人工甘味料。意識をして極力控え、カラダへの影響を最小限にしていきたいものです。負担を最低限にしたいものです。

３．甘いものをやめるメリット

ちょっと怖い、甘いものにより影響に気付いたら、甘いものをやめることへのメリットが見えてきたと思います。簡単に、甘いものの食べ過ぎをやめるメリットを、改めてまとめてみました。

３－１　冷えの改善

カラダが冷えきってしまっている女性、多いですよね。甘いもの、特に白砂糖を摂りすぎると血液粘度が上がり、血流を悪くして、冷えを招きます。甘いものの食べ過ぎをやめると、血液が循環しやすくなり冷えが改善しやすくなることが期待できます。

３－２　肌がキレイになる

甘いものばかりを食べていると、体の中で糖が溜まってしまいます。この状態を糖化といい、これは老化物質に変わります。これらは分解されにくく、肌や髪や骨や血管など全身に老化現象が起こります。それが肌のたるみやしわ、しみとなって表れてしまいます。

甘いものの食べ過ぎをやめることで体の機能は正常化し、糖化を食い止められ、美肌を保てるようになります。

３－３　痩せる

甘いものの食べ過ぎは、必然的にカラダの中に糖が余った状態を作り出します。それが中性脂肪へと変換され、脂肪蓄積へと繋がっていくのです。

また、甘いものをやめると血糖値の乱高下がなくなり、甘いものへの欲求が収まっていきます。その結果、甘いものの食べ過ぎを防ぐことができます。代謝が上がり、自然と体重も落ちていきますよ。

３－４　生理痛の緩和

生理痛の原因に、「甘いもの」と「冷え」が大きく関連しています。

甘いもの食べすぎると「生理痛」ひどくなる

甘いものを食べ過ぎると、カラダの中に中性脂肪がたまります。この脂肪分は、生理中に分泌される子宮収縮ホルモン「プロスタグランジン」の原料になります。カラダの中に脂肪分が多ければ多いほど、このホルモンは多く作られます。

また、甘いものを食べ過ぎているカラダは、血行が悪いことから、「冷え」ているケースがほとんど。カラダが冷えて血行が悪いと、経血の排泄がスムーズにいきません。
そうするとこのプロスタグランジンが子宮を収縮させるために大量に分泌され、生理痛となるわけです。

毎月、辛い生理痛で悩んでいる！という方は、ぜひ、「甘いものの食べ過ぎ」を控えてみることを意識してみてくださいね。

３－５　精神安定効果

甘いもの食べ過ぎやめると「精神安定」する

甘いものの食べ過ぎによる、血糖値の乱高下。これが感情の起伏や情緒の安定に大きく影響しています。
頭がボーっとする。イライラする。急に不安になる。集中力の低下・・・。

これらは、血糖値が急激に下がった時に起こる症状です。そういう状態のとき、さらに甘いものを欲してしまう悲しい悪循環。甘いものの食べ過ぎで、急激な血糖値の変動に翻弄され、自分をコントロールできなくなってしまうのですね。血糖値を正常に保つことで、そんなアンコントロールな状態から抜け出しましょう。

４．甘いものの食べ過ぎをやめる具体的な方法

甘いものの食べ過ぎによる悪影響、そして甘いものの食べ過ぎをやめることのメリットを知ったら、あとは、「甘いものの食べ過ぎをやめる具体的な方法」を実践するのみ！ですね。

４－１　白い食品に変わるものを選択する

前述したように、甘いものは、ほぼ「白い食品（白砂糖・小麦粉）」で作られています。よって、甘いものを完全に断つ！！というよりは、甘いものの内容を見直すことができればいいのですね。

１、ドライフルーツ

自然の甘さが魅力的です。パッケージの裏ラベルを確認し、食品添加物や砂糖が入っていないもの、オイルコーティングされていない「乾燥されたもの」を選びましょう。ドライフルーツは水分がないので栄養・糖質が凝縮されており、数粒いただくだけで満足することができます。ただし、フレッシュなフルーツに比べると、水分が少ない分糖質が高いので、一度に大量を食べ過ぎないようにしましょう。

２、フルーツ

フルーツには、甘さを出す果糖の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化作用を含むので、美容に欠かせない食材です。

たくさん食べたいなら、フルーツの中でも、糖度が低いものを選んでいきましょう。フルーツの中で、糖度が低いものの見分け方は、「水分が多いか少ないか」です。例えば、柑橘類のグレープフルーツやオレンジは、水分が多くて糖質が低め。反対に、水分量の少ないバナナなどは、糖質が高めになるので、１回のおやつで２本も３本も食べることは避けた方が良さそうですね。

３、カカオ含有量７０パーセント以上のチョコレート

高カカオ含有チョコレートは、カカオ含有量が高い分、砂糖や乳成分がおさえられており、また、カカオは抗酸化成分でもあるので、健康美への効果も期待できます。
ただし、カカオ含有が高いからといって、砂糖がゼロということはありません。よって、こちらも食べ過ぎには要注意です。

４、さつまいも

甘くて食べ応えのあるさつまいもは、食物繊維も栄養素も豊富。中でも、食物繊維は白米の１０倍もあるので、お通じも良くなりダイエット効果の高い優れた食材と言えます。
焼き芋やふかしいもにすると、食べごたえもあり満足感も出るのでオススメです。
ただし、芋類は、比較的糖度が高めなので、こちらも食べ過ぎには注意。くれぐれも、砂糖や乳製品を使うスイートポテトなどへの加工はやめておきましょう。

５、甘いものを許す日を作る

甘いものはカラダに良くないとわかってはいても、やっぱり甘いものが食べたくなる日もありますよね。我慢をし続けていたら、それがストレスとなり、いつか爆発してしまいます。
そうならないように、たまには甘いものを食べて息抜きをする日、自分に甘いものを許す日を設定しましょう。
例えば毎週土曜日はおやつの日とか、彼とのデートの時、とか自分の中でのお楽しみを作る。手帳にスイーツマークを付けてもいいですね。

その際はせっかくのお楽しみの日ですから、ちょっと気分が上がるような、自分が心から満足できる甘いものをいただきましょう。
例えばスナック菓子やコンビニスイーツではなく、美味しいと評判のケーキ屋さんのスイーツ、ホテルのラウンジでのケーキセット、老舗の菓子職人が作る見た目に美しい和菓子・・・。

今までよりちょっと背伸びをしていただくスイーツが、自分を慈しむ感と相まって、とても満たされた気持ちにさせてくれますよ。

そうしていると、今までほど甘いものを食べたいと思わなくなってくるのです。
常に甘いものを欲していたのが、そうでなくなってくるのが本当に不思議です。

６　まとめ

甘いものがカラダに良くないことは何となくわかってはいたけれど、こんなにカラダを汚して、こんなに悪影響を与えているなんて！とお感じになったことと思います。
甘いものの正体をしっかり認識すれば、自然と自分の中でブレーキをかけることができますね。
無理して断つのではなく、食べ過ぎることをやめる。それだけでもカラダは大喜びです。カラダの機能を正常に戻せば、今まで以上に美しく健康的で、イキイキと輝く自分になります。

そんな自分を大切にするために、甘いものの食べ過ぎは控え、適度に楽しむ。甘いものの食べ過ぎをやめることで、食生活は必ず整ってきます。甘いものの食べ過ぎとはサヨナラし、キレイになる好循環を生み出していきましょう。

本日のコラム執筆：日本美食脳アカデミー協会認定講師椿由紀子

プロフィール
代表理事　高久恵美子
日本美食脳アカデミー協会代表理事　高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB  　詳しいプロフィール　お問い合わせこの著者の記事

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