結局どっち?朝ごはんは太るの?太らないの?

結局どっち?朝ごはんじゃ太るの?太らないの?

「1日3食は食べ過ぎ」とか「午前中は食べない方が良い」など、様々なダイエット理論が溢れているため、何が正しいのかわからない、というご相談が多くきかれます。
朝ごはんの1食分を抜いた方が、1日の総カロリーを抑えられていいのでは?とも思いがちですが、どうやらそうでもないのです。

1、なぜ朝ごはんは食べるべき?

結論から言うと、朝ごはんは食べるべき、と考えていただきたいです。
なぜかと言うと、理由はいくつかあります。

1-1、朝ごはんを抜くと同じランチでも太りやすくなる

朝ごはんを抜くと同じランチでも太りやすくなる

朝、起きた時のカラダは血糖値は低下し、カラダは飢餓状態です。
つまり、脂肪を溜め込みやすい状態になっているということですね。
この飢餓状態をランチ時まで続けていると、朝ごはんを食べた時と比べて、同じ内容のランチでも栄養の吸収が高まるため、太りやすくなるのです。
どうしても、朝ごはんを食べられなかった、という時は、せめて野菜からランチをスタートして糖質・脂質の吸収を少しでも穏やかにできるように工夫をしてあげる必要があります。

1-2、朝ごはんを食べると痩せ体質をつくれる

朝ごはんを食べると痩せ体質をつくれる

朝ごはんを食べると、カロリー摂取をしてしまう、と思い込んでいたらそれは大きな損です。
朝、目覚めた時は、副交感神経優位となっており、体温は低く、胃腸も動いていません。カラダが休眠している状態だと思ってください。カラダが省エネになっているイメージです。
この省エネをフル活動にさせるために、朝ごはんはとても効果的です。

朝ごはんを食べることで、食べ物を消化・吸収する際に生じる消費エネルギーが発生し、体温が上がります。
さらには、食べ物がカラダに入ることで胃腸が活性化し、代謝も高まります。
朝ごはんを食べることは、カラダを目覚めさせ、代謝を上げるという、とても有効な行為なのです。

実際に、これまで朝はコーヒーのみだった、というご夫婦も、朝ごはんを取り入れることで、便秘解消・体重減少につながった事例もたくさん報告されています。
カロリーを取ること以上のメリットがありますので、朝ごはんを食べることはやはりオススメしたいものです。

2、太る朝ごはんがあるとしたら・・・?

とはいえ、朝ごはんに何を食べてもいいというわけではありません。
どんな朝ごはんを食べると、返って太ることにつながるのでしょうか。

2-1、洋食続きの朝ごはんはNG

洋食続きの朝ごはんはNG

洋食は、和食に比べると、どうしても脂質・糖質の摂取量が多くなってしまいます。
例えば、

  • サラダ
  • スクランブルエッグ ←脂質
  • トースト      ←脂質・糖質
  • ハムやソーセージ  ←脂質

スクランブルエッグには、バターや油を使用します。
また、トースト自体に脂質・糖質が多く、さらにはジャムやバターを塗る可能性も・・・。
ハムやソーセージを調理する際にも脂質を使用したり、そもそも加工食品のため添加物などの摂取にもつながってしまいます。
朝、忙しい時にトーストを焼くだけ、などは手間がかからないように思いますが、脂質・糖質のことを考えると、たまの休日メニューに止めておくのが良さそうですね。

2-2、炭水化物のみの朝ごはんはNG

炭水化物のみの朝ごはんはNG
  • カフェオレ
  • トースト

 

  • お茶
  • おにぎり

などの単品朝ごはんはNGです。炭水化物のみは、空腹のカラダにとって糖質の吸収をぐっと高める要因に。
食べないよりはまだいいですが、少しずつ食材を追加していき「栄養バランス」を整えていくことが「続けたい朝ごはん」になっていきます。

3、太らない朝ごはんメニューの選び方

では、どんな朝ごはんであれば太らないと言えるのでしょうか。

3-1、タンパク質・糖質は必ず取り入れる

太らない朝ごはんメニューの選び方

朝に食べやすいものというと、パンやおにぎりなどの炭水化物(糖質)がメインになりがち。
ですが、炭水化物のみの朝ごはんはNGだということは先の説明でお分りいただけましたでしょうか。
意識の高い女性だと、むしろ炭水化物は太るもと、と考えて抜いてしまう人もいるようですが、炭水化物は代謝をあげる役割も持っていますし、なによりカラダにとっての大切なエネルギー源です。
お米を中心に、たまのパン食も取り入れながら、炭水化物ありの朝ごはんは続けて行ってください。

そこに必ずプラスして欲しいのがタンパク質です。
タンパク質とは、魚・卵・豆腐などですね。タンパク質は、カラダをつくる大元となる栄養源でもあり、代謝を最も上げてくれるメリットの多い食材となります。

朝からタンパク質メニューを取り入れるとなると、ハードルが高いように思いますが、ゆで卵を用意しておいたり、お味噌汁などに落とし卵をしたり、他の用意をしている間に魚を焼いたり、など案外大きな努力を必要としないものです。
タンパク質は腹持ちもいいため、ランチタイムまでの過度な空腹対策にもつながりますよ。
また、もちろん野菜もあると最高です。野菜が持つビタミン・ミネラルは健康美のもとですし、野菜から摂取できる食物繊維は腸内環境にもよく、毎日のお通じにも良い影響を与えてくれます。

4、朝ごはんをパスしてもいい時

もちろん、どんな時でも毎日朝ごはんを食べればいいわけではありません。わたし達のカラダは、負担を強いられれば体調面にも現れます。

4-1、胃もたれをしている時

前の晩に、飲み会が入ったりして暴飲暴食をした時は、朝まで胃内に飲食物が残っている可能性があります。
そんな時の朝は、「胃もたれ」という形で教えてくれているものです。「胃もたれ」をしているときは、消化能力も落ちているので無理に朝ごはんを食べずに、ゆっくり水分をいただくのみにするのもありですよ。

4-2、お腹が空いていない時

前の晩の食事時間が遅かった場合も、胃内の食べ物が消化されていない可能性があります。
そういうときは、食欲はわきませんので、無理はせず、水分のみか、軽く食べられるものをいただきましょう。
とはいえ、「胃もたれ」「朝にお腹が空いていない」状態が毎日続くのは、生活習慣の見直しが必要です。
基本は、朝ごはんは食べた方がいいもの。朝ごはんをパスするのは、年に数回あるイベントの翌日、くらいの感覚でいると良いですね。

まとめ

たかが朝ごはん。されど朝ごはん。
朝ごはんを食べなかっただけで、短期間にものすごく太るということは考えにくいですが、最近の研究では、朝ごはんを食べない人の方が肥満になりやすいことや、朝ごはんを食べない人の方が5倍も太りやすい、ということがわかっています。
朝ごはんを楽しめるライフスタイル、というところから、根本的に考え直してみるのもいいですね。