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ダイエット中に選びたい夜メニューのポイント３つ

ダイエット中に食べたい夜メニューポイント３つ

ダイエット期間中の夜の食事、食べるべきか食べないべきか。
食べるとするならどんなメニューがいいのか迷いますよね。
ダイエットに答えはありません。何よりもやってはいけないことは「食べたい気持ちを我慢すること」です。食べたい気持ちがあるときは、「食べても大丈夫なもの」「罪悪感のないもの」を選ぶことで、ストレスを抱え込むことを手放していきましょう。

１、ダイエット中の夜ごはんは食べるべき？食べないべき？

代謝は、最も活動の時間が多く、また負荷も大きい日中に代謝が多く消費されます。それとは逆に、夜は、最も代謝が下がる時間帯。
このようなことから、世間一般でも、ダイエットを成功したければ、夜ごはんを控えめにすべき、という概念が浸透しています。
１日の中で、夜間帯の代謝が最も低下することから、夜ごはんで暴飲暴食をすることは避けるべきことであることは明白です。しかし、夜ごはんは、１日頑張った自分へのご褒美の時間であり、また、１日活動をすることによって疲弊した体へ栄養を補給する時間でもあります。つまり、ダイエット中だからといって、やみくもに夜の食事を抜いてしまっていいとは言えないのです。

食べることは人間の素直な欲求

食べることは本能の欲求

人間の三大欲求の一つ、「食欲」。食べることとは、生命を維持するために必要不可欠な行為のため、むやみに食事を抑えようとすると防衛反応が起こり反動を起こします。それが「リバウンド」と言われる暴飲暴食の反動です。

１日仕事に家事に育児にと頑張った体に、「食べない」というストレスを加えることは、リスクがあると心に留めておく必要があるようです。

体の声に素直に従ってみる

ダイエットー体の声に従うこと

もちろん、ダイエット中なら、ランチの時間が遅かった、とか、ランチにしっかり食べたから、という理由で、夜の食事のタイミングでお腹が減っていないこともあるでしょう。お腹が減っていない時は、体の声に従って「むやみに食べない」ことを選択しましょう。

現代人は、日々、食べ過ぎてきました。たまに食事を抜くことで、消化管を休めることは、体のデトックスを促し、その結果代謝を上げることにもつながります。
しかし、ダイエット中でも空腹なら、迷わず夜の食事を食べることを選択してください。
理由は明確ですね。ここで我慢したとしても、結局翌日以降に「反動」を起こすからです。
ダイエット中は夜の食事は絶対に抜く！！とカチカチのルールを決めるより、その日の体の声に従って柔軟な選択をするように意識していきましょう。

２、ダイエット中に選びたい夜メニューのポイント３つ

ダイエット中だとしても、夜の食事を前に空腹を感じたら、しっかり「食べる」ということを選択することがダイエット成功のポイントです。ですが、ダイエット中ですから、好き放題のメニューを食べていいわけではありませんよね。ポイントは３つ。脂質を取りすぎないこと。そして、糖質を控えめにすること。かつ栄養バランスを確保できること、にあります。

ダイエット中の夜メニューのポイント１ー脂質を抑えるー

脂質のことをわかりやすく「油」といいましょう。
油の摂りすぎは、周知の通り、余分な体脂肪蓄積につながります。しかし、油の抜きすぎは要注意。油といっても、様々な油があり、食事から摂取したい油、避けたい油に分類されるのです。

ダイエット中に摂取したい油

  • 青魚などに含まれる油
  • アマニオイル／エゴマオイルなどの油
  • くるみやアボカドに含まれる油

これらの油は、栄養の吸収を高めたり、お肌に柔軟性やツヤを与えたり、代謝をあげたりすることに貢献してくれる良質な油といっていいでしょう。

完全な油抜きダイエットは、疲れやすく、カサカサ肌の元になるので禁物です。ただし、いい油だからといって、ダイエット中の夜の食事に食べ過ぎては本末転倒です。
青魚であれば、鮭、サンマなどは１匹を目安に。
アマニオイル／エゴマオイルなどは、サラダに大さじ１程度をかけて召し上がってください。
くるみやアボカドは、ヘルシーそうですが、脂質をたっぷり含みますので、食べ過ぎは注意です。サラダのトッピング程度の少量をいただくようにしましょう。

ダイエット中に避けたい油

  • スナック菓子に使用されている油
  • 冷凍食品に使用されている油
  • ファーストフードで使用されている油

これらの油は、体を疲れさせ、炎症を起こさせる性質がある油です。内容を見ても、まさに太りそうな食べ物ばかりであることがわかりますよね。これらの食品に使われている油は、オメガ６といって、ダイエット中でなくとも、普段の食生活全般で避けていきたい油です。

ダイエット中の夜メニューのポイント２ー糖質を抑えるー

ダイエット中に糖質を抑えることが大切なのは、もはや常識となってきました。糖質の過剰摂取は、脂肪に変換され、体に蓄積されることにつながります。そして、食事から糖質の摂取を控えると、体内の脂肪を溶かしてエネルギーを作り出そうとします。これは、糖質を抜くことでのダイエットのメカニズム。しかし、糖質は、大切な脳や筋肉の栄養源であり、特に脳は、糖質からしか栄養を補給することができません。

つまり、食事から極端に糖質を抜いてしまうと、本能の仕業でより糖質を欲するようにできています。なので、食事から糖質となる主食をカットしたとしても、やはり糖質が欲しくなり、結局お菓子を食べたりすることで糖質補給をしてしまうのです。

ダイエット中でも日常でも、極力避けたい糖質とは、砂糖や小麦粉の糖質。
これとは反対に、お米や玄米、根菜や果物から摂取できる糖質は、体に大きな悪さをするものではありません。

まとめると、ダイエット中の夜メニューには、砂糖と小麦粉がたっぷりの菓子パンやクッキーなどは避け、食事からきちんと、主食や根菜を確保していきましょう。

ダイエット中の夜メニューのポイント３ー栄養バランスを確保するー

ダイエット中だとしても、ある程度の栄養の摂取も必要不可欠です。むしろ、栄養を確保していかないと、体の代謝を活性化することは不可能でしょう。
ここで大切なのは、脂質・糖質も摂取するけれど、過剰摂取しないこと。そのためには野菜の力を借りることが重要なポイントです。
野菜は、脂質を含まず、ビタミン・ミネラルなど、代謝を活性化させるために必要な栄養を豊富に含み、さらには豊富な食物繊維を持ち合わせることで、食事の満足感をアップしてくれます。

生野菜をプラスする

ダイエット夜メニューに生野菜

生野菜には、野菜そのものがもつ天然の栄養素がたっぷり含まれています。また、生の野菜の食物繊維は硬いため、よく噛む必要があるため、咀嚼回数が増えることでも食事の満足度を上げてくれるという役割があります。

加熱野菜をプラスする

ダイエット夜メニューに加熱野菜

加熱野菜のメリットとして、火を通すことによって食物繊維が破壊され、カサが減ることにあります。大量の野菜も、野菜スープやお味噌汁に入れることで、食べやすくなるため、ダイエット中の夜メニューには欠かせない一品となるでしょう。

まとめ

ダイエット中の夜メニューのポイントとして、

《脂質》

  • 良い油を摂る
  • 悪い油を避ける

《糖質》

  • 良い糖質を摂る
  • 悪い糖質を避ける

ことが大切です。

さらに、ここに野菜を「生野菜」「加熱野菜」で分類し、両方を摂取することで、ヘルシーながらも栄養と量をしっかり確保した夜メニューが完成するのです。
ぜひ、栄養スカスカの苦しく美しくなれないダイエットより、ストレスのなく美しさあるダイエットを成功させていきましょう！

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《日本美食脳アカデミー協会》

プロフィール
代表理事　高久恵美子
日本美食脳アカデミー協会代表理事　高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB  　詳しいプロフィール　お問い合わせこの著者の記事

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