こんにちは。日本美食脳アカデミー協会の高久恵美子です。
今日のテーマは、
旅行で暴飲暴食！翌日からのリセットで気をつけたいこと、です。
暴飲暴食をした後に、「食事を抜こう」をやりがちですが、実はそれは逆効果。
食事を抜けば、体内に摂取する質量が抑えられるので、体重は一時的に減ったように感じますが、そこが盲点なのです。
先日、念願の九州旅行で暴飲暴食をしたわたし自身のその後の食生活についてアップしたところ、メルマガ読者さんから多数ご質問をいただきましたので、解説していきます。
目次
暴飲暴食後、すぐに脂肪になるわけではない
当然ですが、暴飲暴食をしたら、体内に摂取した質量が増えた分だけ体重も増えます。
ですが、この増加分は「体内に取り込んだ飲食物の量」であって、脂肪ではありません。
食べたものが脂肪に変わるまでは平均して48時間。
大切なことは、この「48時間」で暴飲暴食を繰り返さないことなのです。
重要！暴飲暴食後、翌日からのリセット方法でやってはいけないこと
食事を抜く
これが一番やりがちです。ですが、暴飲暴食後の生活でも、体内で細胞はフル活動してくれています。旅行から帰ったら、学校に行ったり会社に行ったり、家事をしたりの日常生活もします。
その時に、必要なのは、栄養素とエネルギー。
これを無闇に抑えてしまうことは、身体へ「活動しないでください」＝「代謝を下げてください」とお願いしているようなものなのです。
細胞のガゾリン的存在の栄養素とエネルギーが必要量確保できなければ、身体は体内に蓄積さえれている体脂肪を分解してくれますが、同時に筋肉も分解することでエネルギー源を確保しようとします。
後者が一番避けてあげたいこと。
成人は年々筋肉量が減少しやすくなっている上に、食事を抜くことでより筋肉を落としてしまったら、その後痩せづらい体質になっていくのは一目瞭然。
体脂肪だけ分解されれば嬉しいのですが、そうもいかないのが身体のメカニズムなのです。
よって、いくら暴飲暴食後だからといって、やみくもの食事を抜かないようにしましょう。
カロリーを抑える
食べ過ぎた分、カロリーを抑えようと、野菜スープに野菜サラダに・・・・とヘルシーな食事にすることもやりがちです。
が、これもやってはいけない行為です。
理由は先ほどと同じ。
カロリーを抑えることで、脂質や糖質は抑えられるかもしれませんが、暴飲暴食をした翌日もわたし達の身体は1つの生命体として生きているのです。
その身体は、活動をするために脂質と糖質を必要としています。
野菜から取れる栄養素としては、ビタミン・ミネラル類、食物繊維など。
ですが、身体を温めたり、頭を働かせたり、筋肉を作ったり、免疫力をあげていくためには、それだけでは不可欠です。
いかなる時も脂質も糖質も必要なのがわたし達の身体。
無闇なカロリー制限も選択しないようにしましょう。
大切！！暴飲暴食後、翌日からのリセット方法
必要な栄養素とエネルギーはきちんと確保する
太りたくなくとも、生きている限りわたし達の身体には栄養素とエネルギーは必要不可欠です。
3大栄養素（脂質・糖質・タンパク質）はもちろん、5大栄養素（ビタミン、ミネラル類）、さらには6大栄養素（食物繊維）、7大栄養素（フィトケミカル）を、元気な細胞の活動のために、日々摂取しておくことが代謝アップに欠かせないのです。
これらの栄養素とエネルギーを確保するためには、
- たっぷりの野菜
- 良質なタンパク質
- 適量の炭水化物
この3つは必ず摂取しておきたい食べ物になります。
これらは、量と質さえ間違わなければ、太るものにはなりません。
勇気がいるかもしれませんが、暴飲暴食後にも、この3つの食材は、未来の健康美のためにもしっかり確保していきましょう。
3つの食材の具体的な量に関しては後述します。
消化に負担をかける食べ方は徹底的に防ぐ
暴飲暴食の後、胃腸などの消化機能が疲労していることは事実です。
実は消化機能の疲労も、代謝を下げる原因の1つ。
ですので、暴飲暴食後は、必要な栄養素とエネルギーを確保しつつ、消化に負担をかける食べ方を徹底的に防いでいくことが重要になっていきます。
具体的には
油物を避ける
脂質も代謝を上げるためには必要な栄養素ですが、必要以上の摂取は消化の負担になります。
特にリセットを意識している期間は、揚げ物やインスタント食品、スナック菓子やチョコレート菓子などの摂取は控えましょう。
量をセーブする
旅行先でお腹いっぱい楽しんだあと、身体の倦怠感や疲労感が残っていれば間違いなく消化機能からのSOSサインです。
リセットをしたいときは、「腹6～8分目」を意識し、間違っても「もう食べられない」の「腹10目」の機会を作らないようにしましょう。
余分な糖質を避ける
体脂肪を蓄積させる一番の要因は、必要以上の糖質です。
旅先の暴飲暴食では、食べ歩きや宿での美味しい炭水化物などで糖質の過剰摂取をしているケースがほとんど。
リセットに集中をしたい48時間はもちろん、日常的にも糖質の過剰摂取（米、麺類、パンなどの主食意外にも間食全般を含みます）は避けていきましょう。
リセット期間中も意識して食べたい「量」と「質」
ここまでで、身体が活動するために必要な栄養素とエネルギーは確保しておくべきことをお伝えしてきました。
ここからは、具体的な食べ方についてお伝えしていきます。
毎日抑えておきたい3つの食材の食べ方
美食脳のメルマガ・ブログをお読みいただいている皆様にはもう耳にタコ、ですね♪
美食脳ゴールデンバランスこそ、健康美のために毎日食べていきたい構成比率になっています。
それはもちろん、リセット期間中にもおすすめ。
通常とリセット期間で異なる点は、より「質」を意識し、「量」は絶対にオーバーしないことです(^_－)－☆
・たっぷりの野菜
美食脳では、野菜は
- 生野菜
- 加熱野菜
に分けて考えていただいております。
それぞれ役割が異なるので、リセット期間中はいずれも準備してあげたいところ。（通常期間では、どちらかいずれになっても良いよ、というベター方法もお伝えしています。リセット期間中はベストを目指そう！）
量は、1プレート分（手の平サイズ以上が好ましい）のサラダと、お椀一杯の野菜たっぷりの汁物をセットで。
ここをしっかり確保してあげることで、お腹も満たされます。
・良質なタンパク質
タンパク質とは、肉・魚・卵・大豆製品を指します。
リセット期間中の量は手の平サイズより小さめでOK。とにかく抜かないことが大切です。
質としては、加工品でないことを意識してみてくださいね(^_－)－☆
・適量の炭水化物
リセットしたい一番の相手はまさに糖質。
ですから、炭水化物はあくまでも「適量」で！！！！
適量とは、人それぞれの体格や筋肉量で異なるのですが、お米ならお茶碗にごく軽めの1杯を意識してくださいね！
まとめ
この3つを意識することで、7大栄養素までしっかりカバーすることができます。
食事を抜くことで、一時的に質量が抑えられ体重が減ったような錯覚を起こしますが、それはとても危険な行為です。
食事を抜く、のではなく食べること。
暴飲暴食後のリセットするための食べ方とは
- 必要な栄養素とエネルギーは確保すること
- 消化に負担をかけないこと
この2つのポイントを意識した内容となります。
また、リセット期間ですが、丁寧に1週間は継続してあげると安心でしょう。
次回の旅行での暴飲暴食後のリセット方法として、ぜひトライしてみてくださいね！
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日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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