甘いものが大好き！
ダイエット中だけど、やっぱり甘いものが食べたい！
そんな時に無理な我慢はダイエットの大敵である「ストレス」のもと。では、ダイエット中に甘いものが食べたくなったら「いつ」食べたら良いの？オススメの時間帯はあるのでしょうか。
目次
１、「いつ食べたらいいの？」時間帯に着目した食事法
様々な食事の方法がある中で、同じ甘いものでも「いつ食べるか」で体への影響に差が出る、時間に着目した食べ方についてご紹介します。
１−１、時間栄養学
時間栄養学とは、「何を」「どれだけ」にくわえて「いつ」食べるかを考慮した新しい栄養学です。
私たちのカラダには「体内時計」というものが備わっていることをご存知ですか？
その体内時計の時間帯によって消化吸収に関わる臓器の働きや、ホルモンの分泌量の変化が生じることなどから、同じものを食べても太りやすい時間帯と太りづらい時間帯にわけることができます。そんな生体リズムに合わせた食べ方が時間栄養学というものです。
１−２、体内時計とは？
体内時計とは、体中の細胞に存在している遺伝子の働きにより作り出される1日のリズムのこと。
甘いものや食事を楽しむための内臓の働きも、この「体内時計」によりコントロールされています。
この１日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっていることにより、私たちは無意識のうちに、日中は自然と体と心が活発的になり、夜間は休息の状態に切り替わる、といったサイクルを作り出しています。
睡眠や食べ物を、消化し代謝する内臓のサイクルは、この体の中に備わった体内時計の時間によってコントロールされているのです。
１−３、体内時計のリセット法
私たちは普段１日を２４時間で過ごしていますが、体内時計は約25時間周期で体の活動を行っています。ということは、地球時間と体内時間には１日１時間のズレが生じているのです。
甘い物を食べるなら、生体リズムで太らない時間帯に食べたい。そんな風に思いませんか？は、そんな効果的な食べ方をするためにまず体内時計に大きく携わる「脳」と「内臓」の２つのスイッチを、毎朝リセットすることが必要です。
一体、どうやって「脳」と「内臓」をリセットすることが可能なのか？その方法を紹介します。
「朝日を浴びる」・・脳内の時計をリセット
起床後朝の光を浴びることで、視覚からの光の刺激で「脳」に朝が来たことを伝えます。
「時計遺伝子」が働くことで体内時計がリセットされ脳に備わる体内時計が１日をスタートします。
「朝食をいただく」・・内臓の時計をリセット
内臓の働きを調節する「末端時計遺伝子」はバランスのとれた朝食を食べることで働きはじめます。
特にたんぱく質をとることで内臓が目覚め、エネルギー代謝が活発になり1日のエネルギー消費量も上がります。よって「朝日」が「脳」のスイッチを、「朝食」が「内臓」の体内時計のスイッチをリセットしてくれるのです。
朝食を抜いていたり、朝日を浴びずカーテンを閉めたままの部屋で過ごしたりと不規則な生活を送り体内時計と地球時間のズレを放っておくと、人は徐々に夜更かしのカラダになっていきます。
夜中など変な時間におなかが空いて無性に甘いものが食べたくなる、夜眠れず、日中に極度の睡魔に襲われるなんてことはありませんか？気持よく1日をスタートさせ、生体リズムに沿った食べ方をするために体内時計のリセットは欠かすことができませんね。
２、甘いもののゴールデンタイム！「3時のおやつ」が太りづらい理由
時間栄養学において、甘い物を食べるなら「最も太りづらいゴールデンタイム」というものがあります。それは、「14時～16時」。いわゆる、昔から言われている「3時のおやつ」の時間帯です。幼いころからなんとなく「3時のおやつ」と刷り込まれてきたけれど、実は根拠に基づき理にかなっていました。
ではなぜ甘い物を食べるなら「3時のおやつ」がオススメなのでしょうか。そのカラクリをみていきましょう！
２−１、ホルモンが鍵！ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）が１日で最も少ない時間帯
15時頃というこの時間帯は、体内リズムでいうと消化器官の膵臓が最も活発に働き「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるホルモンの活動が最も弱まる時間帯です。
「BMAL1」とは、体内時計の機能を決定する「時計遺伝子」の中でもっとも肥満に関わっている遺伝子です。
ＢＭＡＬ１は体内に分泌されると、脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。ＢＭＡＬ１が多ければ多いほど「太る」ということですね。
逆にいえば同じ食べるならこのＢＭＡＬ１が少ない時間帯を狙うことがポイントになるのです。
そんなうれしいゴールデンタイム。それが実は、14時～16時の「3時のおやつ」の時間帯なのです。この時間帯は内臓が活発なうえ、脂肪を溜め込むＢＭＡＬ１が少ない状態で消化を進めることができるため、ほかの時間に食べるよりも脂肪になりづらく、消化しやすい時間帯とされています。
２−２、体温が最も上がる時間帯
生体のリズムで人は眠っている間は副交感神経が優位で、目覚めると交感神経に切り替わり体温の上昇が始まります。交感神経には脂肪を燃焼させる働きがあり、副交感神経は細胞を溜め込む働きがあります。
朝から上昇を続けた体温は、１日の中で、午後に最高潮に達し、今度は夜にかけて少しずつ副交感神経に切り替わっていきます。つまり、体温が１日で最も上昇し脂肪の燃えやすい時間帯に、甘いものをいただくことで太りづらい食べ方ができるということになります。そんな体温が上がり代謝も円滑になる時間帯が、実はこの15時頃。
そして夕方から体温が下がる時間帯というのがだいたい夕食の19時以降。ちょうど夕食の時間帯にあたるのです。だから夕食の時間に沢山食べてしまうと、脂肪を溜め込みやすくなるのでもし甘いものや脂っこいものを食べたいと思う時は、なるべく３時のおやつの時間に持ってくるとよいでしょう。
３、甘いものを避けたい時間帯は？
甘いものを食べるのに適した時間が分かったところで、では、逆に避けたい時間帯はいつなのでしょうか。
３−１、甘いものを避けたいのは20時以降
甘いものに限らず、どんなものを食べても、体に脂肪として蓄積されやすい時間が存在します。
それが、夜20時からの深夜の時間帯です。
この時間帯は体のエネルギーを使う活動をほとんどしないばかりか、脂肪の吸収が強い時間帯のため、特に糖分や油分が多めの甘いものは避けたい時間帯とされています。
糖分や油分が多めの甘いものといえば・・・・・。
・ドーナツ
・菓子パン
・アイスクリーム
・クッキーなどなど
ですね。
３−２、22時の太りやすさは15時の20倍！？
脂肪を溜め込むホルモン「ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）」が増える時間帯があります。
ＢＭＡＬ１の分泌量は「昼間少なく、夜増える」性質を持っています。ちなみに22時にはこのＢＭＡＬ1は15時の20倍発生するというので、驚きですね。
単純に言えば、同じものを食べても、「15時」に食べるのと「22時」に食べるのでは20倍太りやすいということなのです。
もう一つ、「夜の間食は太りやすい」といわれる理由に次のことも関係しています。
夜の時間帯は、神経は副交感神経に切り替わり、体はお休みモードに入ります。夜遅い時間帯には、脂質・糖質が高めなものは、消化するどころか、体に溜め込む時間帯。
なるべく、朝から昼までのうちにしっかりと食事をして、夜は野菜を多めで脂質・糖質を控えることで、質のいい睡眠に繋がるよう意識することが、体にとって優しい食べ方ということになります。
４、むやみな我慢はストレスの元。「3時のおやつ」との上手な付き合い方
「甘いものを食べるならいつ？」がおわかりいただけたところで、「おやつ」の捉え方と選び方について見ていきたいと思います。おやつもうまく付き合うことでプラスの効果に繋がりますよ。
４−１、おやつの由来
おやつとは漢字で「御八つ」と書き、午後２時から4時までの時間を指す、江戸時代の言葉「八つ時」に由来します。
この時間に間食をとるという習慣は古くからおこなわれており、生体のリズムから見ても理にかなっていたのです。そんな八つ時（14時～16時）に食事と食事の間の空腹感を抑えるためにとっていた軽い間食が、いつしか他の時間帯に食べる間食も含めて「おやつ」と呼ばれるようになりました。
当時は今より肉体労働も多かったため、おやつを食べることでエネルギーを補給していたのですね。古代の人は自然と生体リズムに合わせて食事をしていたのです。
４−２、おやつを補食ととらえる
ダイエットをするにあたり、甘いものは太る原因といわれています。つい甘いものを悪者にしてしまいがちですが、しかし、ダイエットの大敵は、実はストレスです。食べないことでストレスを溜めるくらいなら、うまく間食したほうが、ダイエットにとってプラスになります。
まずは３食しっかり食事をいただくことを前提に、それでも足りない時は、栄養素をこのおやつで補う補食ととらえる、間食をそんな意識で選んでみてはいかがでしょうか。
４−２、おやつの選び方のポイント
3時のおやつに甘いものがほしくなった時、美や健康のためにおやつを味方につけるなら、どんなものを選んだらいいのでしょうか？
おすすめは旬の果物や、ドライフルーツ、カカオ70％以上のチョコレート、ナッツなどです。
・果物
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエットにぴったり。中でもグレープフルーツや、オレンジ、ミカンなどの柑橘類は糖質が少なめでＧＩ値も低く、中に含まれるビタミン、ミネラルや酵素は代謝をスムーズに行う手助けもしてくれます。
・ドライフルーツ
ドライフルーツもフルーツ同様、３食で摂取しきれなかったビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため常食している方も多く重宝しますよね。
選ぶときに気を付けたいのは、フルーツのまわりのお砂糖や添加物のコーティングがなるべくされていないものを選ぶこと。理想は原材料がフルーツのみのドライフルーツを選ぶことです。
レーズンならレーズンのみ。プルーンならプルーンのみ。アプリコットならアプリコットのみ。
それ以外のものは、この原材料の欄に砂糖や添加物の記載がなされています。
ドライフルーツを手に取った際にはぜひ裏の原材料表示に一度目を通してみてください。余分な砂糖や添加物は体にとっては不要なもの。なるべく自然の素材に近いものを選びましょう。
・チョコレート
チョコレートはダイエットの大敵、と思われがちですが、甘みの少ないカカオ70％以上のブラックチョコレートはカカオの含有量が多く、余分な糖質が少ないものがオススメです。
・おにぎりなどの分食
甘いものとは少し異なりますが、「今日は夕飯が遅くなってしまいそう」
そんなときは先におにぎりなどをこの時間帯にいただいておくことで血糖値の下がりすぎを防ぎ、夜遅い時間の暴飲暴食を防ぐことにもつながります。家に帰ったら軽くサラダやスープなどをいただくことで、消化の負担にならず代謝がスムーズに働き、翌日のすっきりとした目覚めにも繋がります。
・ハーブティー
合わせてハーブティーなどの温かい飲みものを一緒にいただくことでおやつ時間の満足度も上がりリラックス効果もＵＰするため、余計な食欲が落ち着いたり、おやつ時間の充実に繋がります。
せっかく一番適した時間に「3時のおやつ」をいただくならば、そんな時はいさぎよく楽しみホッとしあわせなひと時を味わいながらあと一頑張りの夕飯までの活力にしましょう。
５、食べすぎには注意！適時適量がおやつ美人の鉄則
「甘いものを食べだすと止まらなくなってしまう」いくら太りづらい時間帯とは言っても、甘いものの過食に走ってしまっては本末転倒です。ダイエット中だからとご飯を抜いたりしていませんか？
「お菓子をたくさんたべてしまうのでその分食事を減らしている」お菓子はやめたくてもやめれず、その分食事まで食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので、その分の食べすぎた分の食事を減らすというケースですが、カロリー上の計算は帳尻があっても、栄養不足に陥ってしまいます。
お菓子で摂る栄養と食事でとる栄養はカロリーという単純な数字では表せません。どんなに太りづらい時間帯とはいえ、優先順位は「食事からの栄養補給」です。
おやつの時間帯に気を付けるのも簡単にできる美と健康のための工夫のひとつですが、まずは「きちんとした食事をとる」ということを前提に、必要であれば、適時に適量を楽しむことが「おやつ美人」の鉄則ということをお忘れなく。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
甘いものを欲するのは決して悪いことではありません。生まれながらのカラダからの自然な反応です。ダイエット中に無理やり甘いものを我慢したり、制限することでストレスに繋がりずっとイライラ・・なんてことは避けたいですよね。
同じ甘いものを食べるとしても「いつ食べるか」で太りづらくなるなんてちょっと気持ちが楽になります。
ダイエット中だけど甘いものがどうしても食べたい、そんなときは「量」と時間帯の「タイミング」を少し意識しながら「3時のおやつ」を味方につけて、ダイエット中の甘いものともうまくつきあっていきましょう。
本日のコラム執筆：日本美食脳アカデミー協会認定講師 池田尚美
日本美食脳アカデミー協会とは、
元々、体調不良や体重増加、
度重なるダイエットなどで迷走し続け、
後に、
食事を整えることで
真の健康美を手に入れた
代表理事・講師陣・会員様で
成立しているコミュニティです。
まさに、
わたし共が体験したこと、
わたし共が改善してきたこと、
実践された女性の実に91%以上の方が
変化した事実や方法をお届けいたします。
日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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