健康診断で中性脂肪が高いといわらたら、どのようなリスクがあるのか？どう生活していけばいいのか？何を食べればいいのか？あれもこれも気になってきます。
中性脂肪の高い数値を改善するには、今までの生活習慣をちょっと方向転換することが大切です。そして、そうすることで実際に数値を下げることが可能です。
中性脂肪をヒモ解くことで、原因とリスク、改善策を知って健康を取り戻しましょう。
１、中性脂肪って？数値が高い時のリスクとは？
健康診断で「中性脂肪が高い」と診断される人は3〜4人に1人の割合と言われています。
かなりの高率ですよね。
知らず知らずの内に、カラダの内側で起こった症状に、結果を聞いて「まさか⁉︎」と2度見した人も多いのではないでしょうか？
中性脂肪は別名「トリグリセリド」とか「トリグリセライド」と言い、健康診断検査項目では「脂質代謝」の項目の「TG」と記号表示されています。
基準値は「50〜149mg/dl」この基準値を元に149以上を「高値＝異常値」と位置づけています。
食後に検査すると検査値が高くなるため、少なくとも12時間前から絶食するこが望まれます。
まずは、中性脂肪とはどんなもので、なぜ高くなるのか？そして、中性脂肪が高いとどんなリスクがあるのか知ることが大切です。
１−１、中性脂肪とは？
中性脂肪を一言で言うと、「人間の体を動かすエネルギー源」です。
私たちの体内には、4つの脂質が存在しています。
《４つの脂質分類》
- コレステロール
- リン脂質
- 遊離脂肪酸
- 中性脂肪
聞き慣れたものから初めて聞くものまでありますね。これらの脂質は、それぞれ体内で重要な働きをしています。
私達が毎日の食事として摂取する脂肪分のほとんどは中性脂肪です。
食事で摂取された食物は、小腸で吸収されリンパ管を通って血液の中に入り全身に栄養を運びます。
この時脂質は生命の維持活動に利用され、使い切れなかった余りのエネルギーが中性脂肪として肝臓や脂肪組織の中に蓄えられます。これが体についている皮下脂肪です。
皮下脂肪には
- 保温効果
- エネルギーの備蓄
- 強い衝撃から内臓を守る
という役割があります。
脂質と聞いただけで悪者扱いしがちですが、実は、健康な身体になくてはならないものでもあるのです。
１−２、中性脂肪が高くなる原因
健康を維持するためになくてはならないけれども、摂り過ぎは困る脂質。
高い数値になってしまった中性脂肪の原因は、90%が毎日の生活の過ごし方〜食生活、生活習慣、運動が大きく関係しているといわれています。
私達の生命維持に必要な三大栄養素は、《炭水化物・タンパク質・脂質》です。
重要な事実は、これらどれもが必要以上に摂取すると最終的には中性脂肪となることです。
また、食生活だけではなく、毎日の生活習慣や心に受けるストレスなども中性脂肪を高くする原因となるのです。
１−３、中性脂肪が高くなるとなりやすい病気
中性脂肪は、エネルギー源として、カラダに必要不可欠なものではありますが、血液中に中性脂肪が多くなりすぎると、中性脂肪を合成する肝臓に蓄積されて「脂肪肝」になります。
脂肪肝とは、肝臓がフォアグラ状態なってしまうこと。つまり、肝臓に脂肪が溜まることです。これにより肝機能が低下して「肝硬変」や「肝臓ガン」のリスクが高くなります。
肝臓疾患は、過度のアルコール摂取だけでなく中性脂肪が原因になることもあるのです。
ついつい「自分には関係のないこと」と思いがちですが、沈黙の臓器と呼ばれている肝臓はこのような症状が進んでも自覚症状が出にくいことも覚えておかなくてはなりません。
また血液は、使われなかった中性脂肪によってドロドロの状態になり流れが悪くなります。
すると、血管は硬くなったり、傷ついたり、詰まりやすくなり、悪玉のLDLコレステロールの増加を促進して、動脈硬化状態が進みます。動脈硬化が進むと「心筋梗塞」や「脳梗塞」「狭心症」などの動脈系疾患の原因ともなります。
２、健康診断で中性脂肪が高い人に共通する習慣
健康診断で中性脂肪の数値が高いと言われる人には、様々な共通点が多く見られます。
毎日の生活習慣や食生活においてはそれが顕著に表れています。
２−１、中性脂肪が高い人の「食生活」
中性脂肪が高くなる食生活にはある傾向があるようです。
どれも食べてはいけないものではありません。むしろ、エネルギー源として必要でもありますが、多く摂り過ぎることでエネルギーに使われない分が中性脂肪として蓄積されます。
それは、大きく分けて《炭水化物・脂質・糖質・アルコール》です。
《中性脂肪を高くする炭水化物》
私達が主食に食べる炭水化物と言えば、白米やパン、麺類がありますね。これらの炭水化物は「糖質」です。糖質は肝臓で処理されて生命維持や日常生活に必要なエネルギー源として利用されたり、蓄えられたりします。肝臓に蓄えられる量には限度があり、許容量を超えた分が中性脂肪となって体内に蓄えられます。
現代の食生活では、炭水化物の摂り過ぎが多く見られます。たとえば、うどんとご飯、パスタとパンをセットにするランチメニューなど…。うっかり炭水化物の重ね食べをしていないか、日々の食習慣のチェックが必要です。
《中性脂肪を高くする糖質》
中性脂肪を高くする糖質は炭水化物だけではありません。
砂糖を使ったスイーツも糖質が多く中性脂肪となります。
ケーキやドーナツ、パンケーキ、チョコレートにアイスクリームなど数え切れません。菓子パンや清涼飲料水なども砂糖がたくさん使われています。
ケーキやドーナツ、パンケーキや菓子パンのように、炭水化物である小麦粉と砂糖のダブル使いのものも多くあります。
また、見落としがちなのが果物です。果物には果糖が含まれていますが、果糖も糖質です。
ビタミンたっぷりの果物は上手に摂り入れていきたいですが、「デザートは別腹！」と食後の甘いものが習慣になっていたり、果物を過信しすぎて過剰摂取になっていないかチェックが必要です。
《中性脂肪を高くする脂質》
脂質も他の栄養素同様、私達のエネルギー源としてなくてはならないものです。
中性脂肪が高くなるからと言って控え過ぎは禁物です。
食べる量が少なければ問題ないと思っていませんか？中性脂肪を高くしないためには量の加減も必要ですが、大切なのは「量」より「質」です。
脂質は大きく分けて2つ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸：肉の脂身やバターなど動物性の脂に多く含まれるもの。
不飽和脂肪酸：オリーブ油や菜種油などの植物性油脂や魚の油、エゴマの油など。
２つのうち、飽和脂肪酸の過剰摂取は中性脂肪を高い結果にするのに大きな要因となっています。
《中性脂肪を高くするアルコール》
「酒は百薬の長」と言いますが、適量なら血流が良くなって体に「薬」としての効能がありますが、やはり飲み過ぎは中性脂肪を上げるだけでなく、肝臓への負担など多くのリスクを抱えることになります。
焼酎なら大丈夫？いえいえ、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪の合成が促進されるため、お酒の種類にかかわらずアルコールは適量を守りましょう。
《中性脂肪を高くする食事時間》
中性脂肪を高くするのは食事内容だけではありません。食事を摂る時間も関係してきます。
20時以降の体は休養モードになります。消費エネルギーが少なくなるため、活動エネルギーが多い昼間と同じ食事をすると中性脂肪が増えやすくなっています。
特に揚げ物や大盛りご飯など、20時以降の糖質や脂質の摂り過ぎは控えましょう。
２−１、中性脂肪が高い人の「ライフスタイル」
食生活を改善しただけでは中性脂肪の数値が下がらない場合があります。
中性脂肪の数値には毎日の食生活ばかりでなく、生活習慣も大きく関わってくるのです。
《中性脂肪を高くするストレス》
ストレス太りという言葉を良く聞くと思います。
私達はストレスを感じると、それを抑えるためにストレスホルモン(コルチゾール)が出ます。このストレスホルモンが血糖値を急上昇させ中性脂肪を生成します。
さらに、ストレスによって別のホルモンも分泌されて食欲が増進し中性脂肪を増やす一因になります。
《中性脂肪を高くする睡眠不足》
また、睡眠不足が中性脂肪の数値を高めることも明らかになりました。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、代謝を促進しエネルギーを生成する作用があり、なんとその中には脂肪分解作用もあるのです。
睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が抑えられて脂肪分解作用が低下し体に脂肪が溜まりやすいというわけです。
ストレスと睡眠もこのように大きく関わっているのですね。
３、痩せていても中性脂肪が高い現代人
ここまでで体のエネルギー源になる中性脂肪も過剰摂取分は体の脂肪になるとわかりました。
言い方を変えると、太っている人は脂っこく甘い食事を好むため中性脂肪の数値が高くなりがちです。
では、太っていない人は安心なのでしょうか？
実は痩せ体質なのに中性脂肪が高い人も少なくないのです。
体のどこにどんな脂肪がつくかは体質によっても異なります。
痩せているのに中性脂肪が多い人は、食事から摂った皮下脂肪や内臓脂肪より血液中に留まりやすい体質なのかもしれません。「太らないから！」と油断は禁物。過剰摂取には気をつけたいですね。
４、健康診断で「高い」中性脂肪を下げる方法
健康診断で高い中性脂肪値が出た場合、まずは、食生活と生活習慣を見直しましょう。
嬉しいことに、中性脂肪は毎日の食事と生活を立て直すことで、ある程度コントロールすることができます。健康診断で高かった中性脂肪の数値を下げるには次のような改善をしていきましょう。
４−１、高い中性脂肪を下げる食事
高い中性脂肪を下げるには食生活の改善が不可欠です。これは難しいことではありませんが、続けることが大切です。
- １日3食バランスの良く食べる
- 野菜、大豆や魚中心の食生活に変える。特に青魚を積極的に摂る
- 塩分を控える
- 油を上手に使う
高い中性脂肪を下げるには、日本古来の和食が最適です。魚や大豆製品などを主菜とし、季節の野菜やきのこ、海藻など食物繊維たっぷりの副菜、主食は適量の米食で、自然と脂質や糖質が控えめになります。
ただし、和食は意外に塩分を摂ります。減塩も心掛けたいですね。
お肉を主食にするときには、脂身が少ない部位を選んだり、余分な脂を落とす調理法で飽和脂肪酸も控えることができます。
量や質に注意してよく噛んでゆっくり食べましょう。
４−２、高い中性脂肪を下げる生活習慣
食生活だけでなく生活習慣も見直すことで高い中性脂肪値を改善できます。
- ストレスをためない生活
- 適度の運動
- 良質の睡眠
- 適量のお酒
- 禁煙
高い中性脂肪値を下げるためには、ストレスを上手に解消する手立てを見つけ、余ったエネルギーを消費させることが大切です。
いつもより早足で歩いたり、ウォーキングしたり無理のない範囲で「適度な運動」をしましょう。
睡眠不足も大敵です。ぬるめの入浴は中性脂肪の低下と安眠が実証されています。寝る前にゆっくりお風呂に浸かり質の高い睡眠へ誘いたいですね。
喫煙は中性脂肪を増やし「百害あって一利なし」です。健康のため禁煙にチャレンジしてみませんか？アルコールの量を控えて休肝日を設けることをオススメします。
【まとめ】
高くなってしまった中性脂肪を下げるためには、毎日の食生活、生活習慣を見直すことがとても重要です。長年の食の嗜好や生活を変えることは難しいかもしれません。しかし、放置すると、高血圧や糖尿病、脂肪肝が肝硬変や肝臓ガンに進行したり、動脈硬化から心筋梗塞や脳血栓に陥る危険もあります。健康診断で中性脂肪値が高くなったら、それは、見えない体の内側からのSOSなのです。
《文責：日本美食脳アカデミー協会 プレミアム認定講師 太刀川しのぶ》
日本美食脳アカデミー協会とは、
元々、体調不良や体重増加、
度重なるダイエットなどで迷走し続け、
後に、
食事を整えることで
真の健康美を手に入れた
代表理事・講師陣・会員様で
成立しているコミュニティです。
まさに、
わたし共が体験したこと、
わたし共が改善してきたこと、
実践された女性の実に91%以上の方が
変化した事実や方法をお届けいたします。
日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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