いま話題の「食べて痩せるダイエット」の簡単条件はコレ！

「ダイエットを繰り返すうちに、だんだん痩せづらいカラダになってしまった！！」と感じるなら、そろそろ「食べて痩せるダイエット」に切り替える必要があります。

食べないダイエット（食事制限ダイエット）は、摂取カロリーを落とす方法により、体内の脂肪を分解させ、一時的に大きく体重の数字を減らすことが可能です。

しかしカラダは、脂肪を落としたと同時に食事量を減らしたことによる「栄養不足」状態に陥るため、この期間が長期に渡れば渡るほど、回数が多ければ多いほど、「痩せづらいカラダ」「太りやすいカラダ」になっていってしまうのです。

食事制限で無理に余分な脂肪を落とす方法ではなく、食事を美味しく楽しみながら、効率よくダイエットできる方法があるのです。

それが今回ご紹介する「食べて痩せるダイエット方法」。
しっかり食べて、栄養も心も満足させて、美しく「食べて痩せるダイエット」を成功させていきましょう！

１、食べて痩せるダイエット方法の極意
- １－１、徹底的にカラダに入れるものの「質」を管理をする
- １－２、しっかり食べることに集中する！
２、食べて痩せるダイエットに取り入れたい１日の食事サイクル
３、食べて痩せるダイエット方法に欠かせない「食べる順番」
- ３－１、食べて痩せるダイエット方法に欠かせない「食べる順番とは？」
【まとめ】

１、食べて痩せるダイエット方法の極意

食べ過ぎたから太ったはずなのに、食べて痩せるダイエット方法があるなんて、夢のようで、本当に起きている現実の話。

ただもちろん、好き放題に食べていいはずもなく、太る原因となった「太りやすいもの」を極力排除し、痩せるために必要な「痩せやすいもの」を取り入れていくことが大切です。

１－１、徹底的にカラダに入れるものの「質」を管理をする

ダイエットとなると、食べる食事の「量」に着目しがちですが、実は、「量」以上に注意していく必要があるのが「質」なのです。

「太ってしまう食べ物の質」を避け、「食べて痩せる食べ物の質」を高めていくことができたら、お腹いっぱい食べても、スルスルと余分な脂肪が落ちていくのです。

例えば、

《朝食のパン→ご飯に変える》

忙しい朝、パッと手軽に食べることができるパンですが、実は体脂肪の元となる脂質も多ければ、添加物も多いもの。

特に、バターや卵、牛乳を多く使用するクロワッサンは、６枚切れ食パン１枚の４倍もの脂質を含みます。そして、大量生産されているパンは、酸化防止剤や香料などの添加物も加わるため、体内に毒素を溜め込み、カラダの代謝を低下させることにつながるのです。

また、パンとご飯を食べる時のおかず内容の違いも歴然です。ご飯の場合は、お味噌汁や焼き魚、ひじきの煮物など、自然の食材を活かしたおかずがよく合います。

これとは逆に、パンは、脂質の多いバターや砂糖たっぷりの甘いジャム、添加物と脂質を多く含むウインナーやベーコンが合わせやすくなります。

主食をヘルシーにすることができれば、必然的におかずまでヘルシーになっていくのです。

《脂身いっぱいの豚バラ肉→代謝を上げるのに必要な赤身肉を選ぶ》

タンパク質であるお肉は、わたし達のカラダに健康美をもたらすために必要不可欠な食材です。しかしながら、質という観点で見つめると、それぞれの部位によって、「質」が大きく変わることがわかります。とくにお肉に含まれる飽和脂肪酸は、過剰に摂取すると、中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、極力控えたいものです。

お肉でいう、白い部分である脂身が、極力すくない赤身をメインに摂り入れていきましょう。
部位の種類でいうと、
牛肉・豚肉なら、バラ肉よりも、ヒレ肉を。
鶏肉なら、もも肉よりも、ムネ肉・ササミを。
また焼き鳥にいく際は、脂身の一番多いとり皮を避け、脂身の一番少ないとり軟骨を選ぶ、という工夫も簡単にできそうです。

ちなみに、飽和脂肪酸を多く含む食品はこちらです。
バター、ラード、ショートニング、バラ肉、鶏皮、牛テール、ベーコン、ソーセージ

良質なタンパク質を豊富に含む赤身は、代謝をあげるために必要な筋肉の原材料にもなりますし、消化に時間がかかるため、満足感の維持にも非常に大きな役割を担ってくれますから、ぜひ積極的に摂り入れていくことをオススメします。

「タンパク質は必要！でも脂質には気をつける！」スーパーでの買い物の際に、頭に入れておきたいことですね！

《甘い飲み物→カラダを温めるお茶に変える》

何気なく、コンビニで買っている１本のペットボトルや甘いコーヒー。実は、砂糖水を飲んでいる、といっても過言ではないくらいの糖質の量なのです。

例えば、スポーツをする際にいいとされるスポーツ飲料は、500mlペットボトル1本中に、スティックシュガー１０本分の砂糖が含まれています。

裏表示に「清涼飲料水」を記載されているものには、十分な注意が必要です。

砂糖のとり過ぎは、中性脂肪へと変換され、脂肪として蓄積されていくだけでなく、大量のビタミンB１を消耗するため、「疲労感、カラダのむくみ、集中力の低下、気分の落ち込み」という症状を引き起こす原因ともなります。

また、最近では、「カロリーオフ」「糖質ゼロ」と表記された飲み物が多く販売されていますが、こういった飲み物にも、きちんと甘さがあります。その甘さの材料は「人工甘味料」というもの。「人口甘味料」は「添加物」です。自然界にはなく、人工的につくられたものなので、カラダにとっては毒素であり、代謝を低下させ、疲れやすさ、イライラの原因にもつながります。

これらのような、カラダに悪い影響がある飲み物に代わるものとしてオススメなのが、自然のものだけで作られた、カラダを温めるお茶類です。
37℃前後の体内温度より、温度の高い飲みものは、内蔵を温めてくれます。それが、一時的ではありますが、代謝アップにもつながります。ご自宅ではもちろん、カフェなどの外出先の飲み物も、常に「HOT」を選択できると、それだけで一時的な代謝アップが期待できるということなのです。

ただし、利尿作用の強いカフェインを多く含む飲み物の多飲は、脱水にもつながり逆効果です。

カフェインを多く含む飲み物として、コーヒー、紅茶、玉露茶、抹茶などがあります。お楽しみとしてはいいですが、１日に何杯もいただくことは避けた方がベターです。

カフェインを含まない飲み物としては以下のものがあります。

ハーブティー
黒豆茶
麦茶
杜仲茶
水

それぞれ、風味の違いを楽しみながら、日々の生活に摂り入れたいものですね。

１－２、しっかり食べることに集中する！

「食べて痩せるダイエット方法」といっても、食べ過ぎたから太ったのに、本当に「しっかり食べて大丈夫？」と不安に思いますよね。

それが大丈夫なんです。それでも、食べないダイエットを続けてきた人には、勇気のいる行為になるでしょう。

新しい習慣を取り入れるためには、決意をもって集中してください。いつまで集中するのか？は「結果が出るまで」です。結果が出る前に、あれこれを別の方法に移ってしまうと、その効果も感じることができずに迷宮入りしてしまいます。

では、どんなことに集中していけばいいのでしょうか？おすすめポイントをご紹介します。

《食べる量の制限をしないと決める》

代謝を落としてしまう「食べないダイエット」から卒業し、食べて痩せるダイエットへの移行時は、恐怖が伴いことは確かです。しかし、ここが頑張りどころ。

食べないダイエットには、

辛い
代謝を落として太りやすい体質になってしまう
ストレスからリバウンドをしやすい

というようなデメリットしかありません。

この連鎖を断ち切るためには、「しっかり食べるんだ！食事制限から卒業するんだ！」という覚悟をぜひ最初に決めてください。

《体重計にのらない》

食べて痩せるダイエット方法は、単なるダイエット、というより、痩せづらい体質を改善するもの。

よって、絶対に持ってはいけないのが「ダイエット意識」なのです。ダイエット意識に振り回されてしまうと、どうしても数字の変動が気になってしまい、小さな数字の変化に一喜一憂してしまいます。

体質が変わった時に、余分な脂肪も少しずつ落ちていくのです。ぜひ「体質改善のための期間」と思い、体重計にのる癖を意識してなくしていきましょう。とはいえ、体質改善できたあかつきの体重減少はやはり嬉しいもの。指標となるよう、スタート時の体重測定と、週に１回・月に１回、というように、一定期間をあけた体重測定日は設けても良さそうです。

《朝食はしっかり食べる》

食べないダイエットをしている人は、どのタイミングで食事を抜こうか、ということばかりに意識がいくため、朝食をあえて抜く、という選択をする女性が多いもの。

しかし、朝食には、食べることによって代謝を上げる効果、寝ている間に落ちきっていた体温や代謝を上げるサイン効果があります。子供の頃のように、朝食はしっかり食べる！と決意をもって１０分でもいいので早起きをする、ということを意識してみてください。

《買い出しに行くと決める》

食べないダイエットをしていると、「買い物にいくと余計なものを買ってしまうから」という理由で、極力買い出しに行かないようにしがちです。

しかし、食べて痩せるダイエットに必要な食材は、スーパーにあり！買いだめはせず、必要な買い物をその都度して、買い足していきましょう。

《３食きちんと食べると決める》

３食、きちんと食べる、という覚悟を持つことも必要です。

朝は、起床時に低下しているエネルギーを補給し、カラダを目覚めさせ、代謝を上げるために。
昼は、朝からの活動でのエネルギー消耗に対する栄養の補給や、午後の活動のパフォーマンスを上げるために。
夜は、１日の自分への労いや、１日の活動で傷ついた細胞修復に必要な栄養補給のために。

全ては、健康でエネルギッシュなカラダになるために必要な栄養を惜しみなく取り込むための食事であることに感謝して、怖がらずにいただくことが大切です。

２、食べて痩せるダイエットに取り入れたい１日の食事サイクル

では、実際に具体的に朝・昼・晩、そして間食に、どんなものを取り入れていったらいいのでしょうか。上記の内容を含みながら、具体的な食べて痩せるダイエットに取り入れたい食事内容をご紹介します。

２－１、朝はしっかりエネルギー補給

朝食は、寝ている間に低下した代謝を上げるために必要
デメリットの多いパンは極力控える
満腹感の得やすい野菜料理を必ずプラス
脂質の「質」を意識する
甘い飲み物はさける

これらを踏まえると、こんなメニュー構成が成立します。

栄養たっぷりグリーンサラダ
カラダを温める具沢山味噌汁
代謝を上げるタンパク質源である焼き魚
エネルギー補給の源の茶碗１杯のご飯
温かいお茶をいただく

カラダにいいものばかりですね。こういったもので構成される朝食を食べても、脂肪が蓄積される、というような怖いことは起こりませんから、ぜひ感謝して思い切っていただきましょう。

２－２、午後の活力のためのガッツリ昼食

昼食は、朝食からのエネルギー切れに対する栄養補給の時間でもあり、活動時間の長い日中のリラックスタイムでもあり、また、午後の活動へのエネルギーチャージの時間でもあります。「どうせ食べないから」「時間がもったいないから」と言わずに、自分への大切なご褒美タイムと思い、しっかり内容も時間も確保していきましょう。

昼食は、一日の中で一番しっかり食事をいただいていい時間帯と心得る
食べる量を減らそうと、菓子パンなどで済まさず、食材が豊富な定食をイメージする
ガッツリの中にも、野菜や海藻・きのこ類などヘルシー食材も取り入れて食事の満足感をアップさせる

比較的自由度を高くしても大丈夫な昼食には、こんなメニューがオススメです。

栄養たっぷりグリーンサラダ
カラダを温める具沢山味噌汁
ひじきやお浸しなど、小鉢をプラスする
代謝アップにつながる質のいいヒレカツ
エネルギー補給の源の茶碗１杯のご飯

２－３、１日の疲れを癒し、明日の活力につなげる優しい夕食

１日を通して、カラダは思った以上にダメージを受けます。

それを修復するのは、就寝中に、食事から摂った栄養によってなされます。よって、消化に負担をかけ過ぎずに、かつ疲れを癒し明日の活力につながる、胃腸に優しい夕食を目指しましょう。

栄養たっぷりグリーンサラダ
カラダを温める具沢山味噌汁
優しい味で、疲れた脳を癒す根菜の煮物
細胞修復に欠かせない高タンパク低脂肪のお刺身
エネルギー補給の源の茶碗１杯のご飯

あまりにも遅い時間の夕食は、「脂質・糖質」を極力控えたお食事がベターです。つまり、「脂質・糖質」が少ない、お野菜たっぷりのサラダや、お味噌汁をメインにいただくのです。その分、夕方に、「補食」として、おにぎりなどをいただいておくといいですね！

３、食べて痩せるダイエット方法に欠かせない「食べる順番」

食事の内容を整えることも重要ですが、もう一つ、プラスで意識していきたいのが「食べる順番」。もうすでに、日本では定着しているように思えますが、その明確な根拠を知ることで、さらに確実に毎日の食生活に落とし込めるよう、おさらいしていきましょう！

３－１、食べて痩せるダイエット方法に欠かせない「食べる順番とは？」

食べる順番を整えることで、血糖値の急上昇を防いだり、過剰な脂質の体内への定着を防いでくれます。

１、食物繊維ファースト

血糖値の急上昇を防ぐことが何より大事です。よって、糖が吸収されやすい炭水化物は、可能な限り、食事の後半にもっていくことは欠かせません。

最初に、野菜やきのこ・海藻などの食物繊維をいただくことで、食物繊維が糖を吸着し、一緒に排泄してくれます。また、食事からいただく、余分なコレステロールも吸着してくれる役割があります。

２、次はタンパク質を

続いていただきたいのが、お肉やお魚、大豆製品などのタンパク質です。

タンパク質、特にお肉やお魚といった動物性タンパク質は糖質をほとんど含まないため、血糖値の急上昇にもつながりません。

３、最後に炭水化物！

血糖値を上げやすい炭水化物は一番最後にもっていくこと。

炭水化物とは、白米、玄米、パスタやラーメン、うどんなどの麺類、パン、ピザ、などです。

食物繊維から食事をスタートさせた場合と、炭水化物から食事をスタートさせた場合の血糖値の上昇度に差がつくことは、科学的データでも証明されています。

４、それでも「食事を楽しむ！」を優先する

ただし！！食事は楽しむ！が基本です。

「食べる順番」として、よくある不満点として聞かれることは「お肉とご飯を一緒に食べたい」というもの。

食材をそれぞれ、口の中で混ぜ合わせることによって生まれる味覚があるのも確かです。その場合は、とにかく野菜サラダやお味噌汁の具材を先にいただくことで、食物繊維の恩恵を授かったと思い、あとはお肉とご飯のハーモニーを楽しむ、というのもいいでしょう。

ガチガチに決めすぎないことも、毎日の食生活を楽しく続けていくためのポイントですね。

【まとめ】

「食べて痩せるダイエット方法」はいかがでしたか？「量」を減らす、という考え方より、「質」を整えてしっかりいただくことさえできれば、カラダにたっぷりの栄養が補給され、痩せやすいカラダを手に入れることが可能です。

食事は３６５日、毎日続くもの。ルールに縛られすぎず、「食事の楽しむ」という意識も持ちながら、日々、続けていきたいものですね！

プロフィール

日本美食脳アカデミー協会代表理事　高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 　詳しいプロフィール　お問い合わせこの著者の記事

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