「え?こんなに食べていいの?」驚きの食べて痩せるメニュー

食べたいけれど痩せたい!!そんな方にオススメなのが食べて痩せるメニューの攻略。

実際に、リバウンドに苦しんできた女性たちが、「こんなに食べてもいいの?」と戸惑いながらも実践し、体重減少・リバウンドなし生活を手に入れた、驚きの食べて痩せるメニューの考え方をご紹介します。

1、食べて痩せるメニューの基本の考え方

食べて痩せるメニューの基本

食べて痩せるメニューづくりには、基本があります。簡単にいうと、食べて痩せるためには、太らないメニュー選びができればいいということ。まずこの基本をマスターして、365日のお買い物・食卓づくりに反映させることが大切です。

1−1、食事を全体で捉えるのが「食べて痩せるメニュー」

よく、「アレを食べると痩せる」「コレを食べるとカラダにいい」という言葉を聞きます。

例えば、いくらカロリーが少なく、ミネラルたっぷりの海藻がカラダにいいとしても、海藻ばかりを毎日いただくわけにはいかないのです。一つの「いいもの」に集中するより、1回の食事でどれだけいいものをいただけるか、を意識した方が、楽だし、栄養も豊富にとることができます。栄養豊富なカラダほど、代謝が上がっていきますから、食べて痩せるカラダになっていくのです。

メニューという言葉の意味は「献立、お品書き」。よって、その日の食卓の献立は・・・・と考えると、「海藻」だけというより、何と何と何を食べようか、という風に「全体でみていくこと」が大切なのです。

2、食べて痩せるメニュー考案5つのポイント

では、一体どうやって食べて痩せるメニューを「全体で」考案していくのでしょうか。外せない5つのポイントについてご紹介します。

ポイント1:一汁三菜をイメージする

日本人ならなじみ深い言葉に「一汁三菜」があります。ちょっと古くさいイメージかもしれませんが、実は食べて痩せるメニューづくりの大きなヒントになってきます。

【正確に言えば、一汁三菜+主食】

一汁三菜+主食

・一汁:汁もの
・三菜:一菜:お肉やお魚などメインとなるおかず
    一菜:野菜を中心としたおかず
    一菜:野菜を中心としたおかず
・主食:米・麺類など

品数を増やすことによって、一つのものからは補いきれない栄養を取り込んでくれる構成になっているのです。

ポイント2:メインは一つ

上記でもあったように、三菜のうち、メインとなるものは一つまで。

【メインが一つになる場合】

三菜:一菜:お肉やお魚などメインとなるおかず
   一菜:野菜を中心としたおかず
   一菜:野菜を中心としたおかず

この場合はメインが一つなので、問題ありません。

【メインが2つになってしまっている場合】

三菜:一菜:お肉やお魚などメインとなるおかず
   一菜:お肉やお魚などメインとなるおかず
   一菜:野菜を中心としたおかず

メインが二つになってしまっているので、見直しましょう。メインとなるタンパク質は、美しく健康的なカラダづくりには欠かせないものですが、種類が増えるほどに消化に負担をかけることになります。消化に負担がかかると、代謝の力が弱まるため、「太りやすい」「疲れやすい」「むくみやすい」などの不調を来しやすくなします。

【メインが3つになってしまっている場合】

三菜:一菜:お肉やお魚などメインとなるおかず
   一菜:お肉やお魚などメインとなるおかず
   一菜:お肉やお魚などメインとなるおかず

メインの食べすぎは、脂質の取り過ぎにつながり、体型を崩しやすくなります。一回のお食事でいただくメインは一つだけ。カラダがスッキリするばかりでなく、買いものや調理の手間も省けて一石二鳥ですよ。

ポイント3:調理法を変える

「なんだか、毎日食べているものに変化がなくて飽きてきた・・・」こんな風に思ってしまうと、お料理も、食事自体も楽しくなくなっていまいますね。
そんな時は、調理法を変えてみることをオススメします。

例えば、

《月曜日》

食べて痩せるメニュー「月曜日」

メインの一菜:煮魚
副菜の一菜 :サラダ
副菜の一菜 :お浸し

《火曜日》

食べて痩せるメニュー「火曜日」

メインの一菜:焼肉
副菜の一菜 :ナムル
副菜の一菜 :焼き野菜

《水曜日》

食べて痩せるメニュー「水曜日」

メインの一菜:焼き魚
副菜の一菜 :蒸し野菜
副菜の一菜 :和え物

メインも副菜も、調理法を変えることで、バリエーションが広がっていきます。またそれだけでなく、調理法を変えることによって、摂取できる栄養素にも違いが生まれやすく、カラダにはメリットが大きいのです。ぜひ、食べて痩せるメニューを考案する時は、「調理法の違い」も考えてみてくださいね。

ポイント4:丼ものでも定食風にアレンジ

牛丼や天丼、海鮮丼などの丼ものをいただくと、崩れやすいのが「一汁三菜」のバランス。しかも、丼ものは食べやすいので、ついついかき込んでしまったり、主食を食べすぎてしまったり・・・。丼ものをいただく時でも、いかに定食に近い形にメニュー構成できるか、常に考えていきましょう!

例えば、

《牛丼の場合》

外食:サイドオーダーでサラダや味噌汁をプラスする
自宅:牛丼の具材は「一菜」の一つとみなし、一汁三菜のバランスになるように他のメニューを追加していく

《海鮮丼の場合》

外食:サイドオーダーでサラダや味噌汁をプラスする
自宅:海鮮の具材は「一菜」の一つとみなし、一汁三菜のバランスになるように他のメニューを追加していく

案外、簡単に工夫できることがたくさんありますね。

ポイント5:1日2食は「かむ」食事

食べて痩せるポイント「噛む」

食文化が多様化するなか、日本人の咀嚼力(そしゃくりょく)の低下が問題視されていることをご存知ですか?

昔は、お米にお漬物をいただくにしても、しっかり噛むという習慣がありました。しかし、現代人気のパンや麺類は、さほど噛む必要のない柔らかさなのです。麺はあまり噛まずに、飲んでしまう人もいるほど!!噛むことで、消化液も分泌されやすく、カラダへの負担が大きく軽減されるほか、満腹中枢への刺激も期待でき、食事の食べすぎを防いでくれます。

「かむ」ことを意識すると、必然的に1日2食は「お米を中心としたメニュー」がオススメです。

 

3、食べて痩せるメニュー:3食の具体内容

・朝

朝からしっかり食事をいただいても、太りません。食べる内容と量を間違わなければ。
朝は日中の活動に向けて、エネルギーを補給する時間帯ですから、「朝食を美味しくいただくために早起きする!」くらいの気持ちで過ごしましょう。

《食べて痩せる朝メニュー》

《食べて痩せる朝メニュー》

一汁:汁もの
三菜:一菜:焼き魚
           一菜:根菜の煮物
           一菜:お浸し
主食:米

・昼

1日の中で、一番好きに食べていい時間帯です。
朝食で補給したエネルギー源が切れ、午後の活力のために、しっかりと栄養補給をしましょう。

《食べて痩せる昼メニュー》

《食べて痩せる昼メニュー》

一汁:しるもの
三菜:一菜:牛丼の具
   一菜:キャベツと昆布の漬物
   一菜:めかぶと大根おろしの和え物
主食:米

・夜

疲れたカラダに、やさしく栄養補給をして疲労回復につとめていきたい時間帯です。昼食よりはライトに、それでもしっかり栄養を。ダイエットのために控えめの夕食にしてしまうと、寝る前の間食にもつながるので、内容に気をつけて、量はしっかり、を意識しましょう。

《食べて痩せる夜メニュー》

《食べて痩せる夜メニュー》

一汁:しるもの
三菜:一菜:肉どうふの肉
   一菜:肉どうふの他の具材
   一菜:サラダ
主食:米

・間食

痩せるためには間食は敵と考えがちですが、付き合い方によっては、美と健康の強い味方にもなりえるのが間食です。

お腹が減っていないのについ食べてしまう間食は控えたいものですが、空腹による間食は、脳からの「栄養が不足しているよ!」のサインの可能せいも。

こんなとき、無理にガマンをしてしまうと、帰宅後の遅い時間のドカ食いの原因にもつながります。空腹対策には、栄養のある果物やドライフルーツなどを選びましょう。

また残業で確実に夕食の時間が遅れるときは、おにぎりなどを夕方に先にいただいておき、帰宅後に主食をカットする、というのもオススメです。

【まとめ】

食べて痩せるメニューのポイントはいかがでしたか?

食べないダイエットとは違い、栄養を補給しながらの食事法なので、お肌や髪もツヤツヤになりながら痩せていくことが可能で、かつ、リバウンドもしづらいのが特徴です。ぜひ、一品で食事を捉えるのではなく、食事全体の構成を意識して、毎日の食卓づくりを楽しんでいってくださいね!

プロフィール
代表理事 高久恵美子
日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB   詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事


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4 件のコメント

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