今流行りの「食べて痩せるダイエット」。
これまでは食べないダイエットとして、「食事制限ダイエット」が主流だったために、初めて聞く人は「食べて痩せる」ということに疑問や不安を抱くかもしれません。食事制限をしていると、そもそも「食べる」ことが恐怖ですものね。
しかし、食事制限ダイエットで辛い思いや失敗をしてきている人も多いはず。食事制限ダイエットでは、一時的には痩せても、繰り返すリバウンドに、カサカサに荒れたお肌、ツヤを失った髪、食べることができないことによるストレス、さらには、そのうち何をしても痩せないカラダになっていく、という恐怖をを経験している方も多いのです。
それもそのはず！
極端な食事制限は、カラダにとってメリットのないダイエット法だったのです。
カラダは、食事を求めています。
「食べて痩せる食べ物」で、しっかり栄養を摂り、美しく健康的なカラダをつくり上げていきましょう！
１、食べていないのに痩せない理由って？？
食事制限ダイエットで、食事の量を減らしたり、置き換えダイエットをしているにも関わらず、なかなか痩せない・・・。そんなお悩みを抱えている女性がたくさいます。
食べていないのに痩せないって、とっても不思議で納得のいかない現象ですが、実はそこにはきちんとした原因があったのです。食べていないのに痩せない原因をしっかり知ることで、「食べるから痩せる」という意識につなげていくことが大切です。まず最初に「食べていないのに痩せない理由」について理解していきましょう。
１－１、栄養不足による代謝の低下
カラダは、食事から栄養を取り入れることによって、代謝をつくり出し、日々活動をしています。
ところが、食事制限ダイエットをしていると、カラダに必要な栄養が不足し、代謝活動ができなくなっていくのです。
食事からエネルギー源が入ってこない、または極端に少ない日が続くと、カラダは異常事態と判断し、代謝活動を控えるようになります。この代謝活動には、細胞を修復・再生することによって、美肌をつくったり、筋肉を増やすことによって体温を上げたりするものが含まれます。これらの活動が控えられるということは、肌はどんどん老化し、筋肉が作られないことにより、逆に皮下脂肪が増えていったり、低体温になることにつながります。これが基礎代謝の低下です。
一度低下した基礎代謝は、そう簡単には元に戻りません。
よく、「運動をして代謝を上げよう！」とスポーツジムに通い始めたり、筋肉トレーニングをすればいいとされますが、実は、筋肉が作り出す基礎代謝量は、全体の２０%程度。つまり、運動によって、劇的な代謝アップはのぞみにくい、ということなのです。
大切なのは、基礎代謝量のほとんどを占める、内臓の働きを高めること。
その内臓を活性化するためには、ビタミン、ミネラル、酵素、タンパク質など、食べ物に含まれる栄養素が必要不可欠なのです。
２、本当！？食べて痩せる食べ物がもたらすメカニズムとは？
食べて痩せるなんて、夢のような話に聞こえますが、なぜそのようなことが可能になるのか、そのメカニズムを知っておくと、納得して食べて痩せる食事をいただけるようになっていきます。
「カラダには栄養が必要なんだ！」そんな、食べて痩せる食べ物がもたらすメカニズムを使って、１日３回の食事をしっかり食べて燃えやすいカラダをつくりましょう！
２－１、食べて痩せる食べ物は代謝を上げる
－基礎代謝を上げる
痩せやすいカラダに欠かせないのが「基礎代謝」。
基礎代謝とは、生きている上で、意識しなくても消費されていくエネルギーのことです。
わたし達は、無意識に呼吸をし、筋肉や骨を再生し、心臓を動かし、手足を動かして生活をし、考え事をしています。これらの行為にも、エネルギーは必要で、そのエネルギーの大もとが基礎代謝です。
この基礎代謝はどこから生まれるのかというと、わたしたちのカラダをつくっている細胞の一つ一つから。細胞に栄養が取り込まれることで、細胞はより活発にエネルギー産生を行ってくれます。
つまり、いい食事をして、いい栄養を細胞に届けてあげることを継続してできることが、痩せやすいカラダづくりに欠かせないのです。主に、ビタミン・ミネラル・酵素など栄養素が、細胞に届くことで活性化され、代謝をあげてくれます。
ー食べ物を消化する際に生じる代謝をあげる
代謝には、基礎代謝のほかに、「食事誘発性熱産生」というものがあります。「食事誘発性熱産生」とは、食べた物を消化・分解する際に内臓が活動することによって生じるエネルギーのこと。
この食事誘発性熱産生を上げるには、食べる物を工夫をすることが大切です。
また食事誘発性熱産生は、朝の時間帯で上がりやすく、深夜に近づくほど産生されづらいことがわかっています。生活リズムを整え、朝食はしっかり食べ、夜の遅い時間の食事は控える、という基本を押さえることも必要不可欠な要素ですね。
ー排泄力を上げる食べ物であること
わたし達は日々生活をしているだけでも、大気汚染や農薬、添加物などの有害物質を体内に取り込んでいます。さらには、毎日食べた食事を分解し、外に排泄する「出す」力も必要となります。
その際に活躍してくれるのが食物繊維。食物繊維を食事からきちんと摂取することで、排泄力が高まり、有害物質や老廃物・摂りすぎた脂肪・糖質を吸着し、体外に排泄してくれます。
３、具体的な食べて痩せる食べ物６種
それでは、具体的にどんな食べ物が、食べながらにして痩せる効果があるのか、そしてそれらの具体的な摂取方法について理解していきましょう。
３－１、栄養・排泄力がある食べて痩せる食べ物
【野菜】
●栄養が豊富
基礎代謝の効率化に大きく貢献してくれるビタミン、ミネラル、酵素、フィトケミカルといった野菜がもつ特有の栄養素が豊富です。野菜は大きく分けて「レインボーカラー」になると覚えておくといいでしょう。
色についてはこちら＞＞【なぜあの子は食べても太らない？「食べて痩せる食事」の秘訣】
つい、使い慣れた野菜ばかりを購入しがちですが、色の違いで栄養素の内容も変わっていきます。様々な栄養をカラダに取り込むべく、食卓に「色」を付け加えることを意識してみてください。
また、葉物野菜（ほうれん草や水菜など）と根菜類（じゃがいもや人参など）でも、持ち合わせる栄養素が大きく異なります。日持ちしやすく、使い勝手がいいのは根菜類ですが、根菜類が得意とする栄養は糖質がメインです。ビタミン・ミネラル・酵素・フィトケミカルといった内臓に働きかける栄養素は、葉物野菜の方が豊富に持ち合わせるので、両者のバランスをみてメニューを選択できるといいですね。
特に葉物野菜は、生のままでいただくと、栄養素を破壊することなく摂取することが可能です。サラダやスティック野菜などで、生野菜としていただくメニューも１品定番化してあげるといいですね。
●排泄力が強い
野菜には、食物繊維が豊富です。食事で摂りすぎてしまった糖質や脂質を、食物繊維が絡め取り、便と共に排泄してくれる役割があるので、毎食の食卓に、やはり野菜は欠かせないものです。
また、野菜がもつ細胞壁はとても硬いもの。しっかり咀嚼をして、細胞壁を噛み砕くくらいの意識で、ゆっくり食べるといいでしょう。野菜の細胞壁が硬いことから、野菜は消化に悪い、という謂れもありますが、野菜はお肉や貝類に比べると、とても消化しやすく、カラダにメリットがたくさんある食べ物です。
旅行やパーティーなどで食べ過ぎてしまった翌日のお食事は、野菜メインにしてあげると、胃腸の休息につながり、より、代謝が上がりやすくなります。
【果物】
●栄養が豊富
野菜同様、ビタミン・ミネラル・酵素・フィトケミカルといった、基礎代謝アップにつながる栄養素が豊富に含まれています。また、果物のほとんどが、生のままいただくため、加熱や加工工程などによって栄養素が破壊されることが少なく、毎日簡単に栄養を取り入れることができるお手軽美容アイテムといっていいでしょう。
一人暮らしの女性だと、つい「果物は高い」と敬遠されがちですが、数千円の美容液より、数百円の果物の方が、カラダの内側からのアプローチに効果テキメンです。ぜひ、自宅のテーブルにフルーツカゴがあるくらい、日常生活に取り入れていただきたい食べ物の一つです。
季節の旬によって、それぞれ意味合いがありますので、夏には水分たっぷりでカラダを冷やす効果の高いスイカやメロンを。冬はカラダを温める効果が期待できるリンゴなど、積極的にいただくことを意識しましょう。
●排泄力が強い
野菜同様、果物には豊富な食物繊維が含まれています。小腹が空いた時のおやつに、白砂糖や添加物いっぱいのお菓子を食べるより、食物繊維と栄養が豊富な果物を選んであげることができるなら、最強の美容おやつになります。会社のおやつには、保存もできすぐに剥いて食べることができるオレンジ・みかん・バナナなどをストックしておくのもいいでしょう。
果物に発生するカビは、毒性がとても強いものなので、夏場の保管には十分注意が必要です。また、コンビニなどで売られているカットフルーツは、防腐剤などを使用している可能性があるので、可能な限り、ホールごと自身で購入し、カットしていただくことをオススメします。
【海藻】
●栄養が豊富
とくに内陸に住む地方では、意識をしないと不足しがちなのが海藻です。
海藻は、低カロリーというメリットで人気の高いダイエット食品の一つでもありますが、ビタミン・ミネラル・酵素・フィトケミカルも豊富に含む優れものです。
注目すべきはとくにミネラルの素晴らしさ！鉄分やカルシウム、マグネシウムを豊富に含み、代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高めます。
さらに海藻は、美容健康効果の高いオメガ３も含まれている優れもの！お味噌汁に、サラダに、おひたしに、意識をして積極的に取り入れていきたい海からの贈り物といえるでしょう。
種類としては、海苔、ひじき、わかめ、昆布、もずく、などがありますので、色んなレシピで楽しめますね！
●排泄力が強い
海藻には、とくに水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、水分を吸収することで満腹感ももたらせてくれる効果がある他に、お通じを柔らかく作り上げることで、便秘解消にも大きく貢献してくれます。
【きのこ類】
●栄養が豊富
きのこ類は、ボリューム感が得られ、かつ、低カロリー食品として女性に人気ですね。
味が淡白なので、栄養についてはあまり期待されていないようですが、ビタミン・ミネラルもしっかり含みながら、豊富な天然の水分と食物繊維に恵まれています。
なお、乾燥きのこは、ストック用に重宝するのと、ビタミンDが強化されるという特徴があるので、ぜひ活用していきたいものです。ちなみに、生きのこも、１時間程度、太陽の光に当てることでビタミンDが増えることがわかっていますので、お時間のある時はぜひ天日干しをしてみてください。
きのこは種類も豊富ですので、バリエーション豊かに食卓に取り込んでいきたいものです。
《きのこの種類》
- マッシュルーム
- 松茸
- しめじ
- えりんぎ
- 椎茸
- まいたけ
- えのき
- きくらげ
●排泄力が強い
食物繊維が豊富なのが、きのこの自慢です。とくに不溶性食物繊維といって、体内の有害物質を絡めとり、便と共に排泄してくれる効果が期待できるので、体内美人づくりのためにも、積極的に確保していきたい食べ物の一つと言えます。
３－２、食事誘発性熱産生が高い食べて痩せる食べ物
【動物性たんぱく質】
動物性タンパク質といったら、代表格は肉・魚！！
脂が・・・・コレステロールが・・・と懸念されやすい食品ではありますが、食事誘発性熱産生が最も高く、立派な食べて痩せる食べ物なのです。
逆に、「お肉大好き！」という方もいると思いますが、肉・魚ともに持ち合わせる脂の質が異なるため、好きなものばかり、ではなく、ローテーションして摂取していくといいでしょう。
今日は魚を食べたから、明日は肉。ランチに肉を食べたから、夕食は魚、というざっくりな配分で十分です。
ーー肉ーー
野菜が１時間前後で消化吸収されていくのに対し、肉は４時間前後も時間を要します。ある意味、消化に負担がかかるとも言えますが、この消化時間の長さが、高い食事誘発性熱産生につながります。
時間をかけて消化吸収されていくため、そのために要するエネルギーを大きく使います。
ちなみに、あの叶姉妹も、「痩せやすいカラダづくり」のために肉料理を毎日欠かさず摂取しているそうですよ。
ーなるべく赤身肉を選ぶ
肉はカラダづくりにも欠かせない食べ物ですが、肉に多量に含まれる脂は飽和脂肪酸というもの。この飽和脂肪酸は、摂取しすぎると、コレステロール・中性脂肪の上昇につながるため、過剰摂取は考えものです。
そこで、意識したいのは、脂が少ない赤身肉を選ぶこと。お肌や髪に潤いを与えてうれる脂が適量確保でき、かつ、カラダづくりに必要なタンパク質源と、食事誘発性熱産生アップには欠かせない肉。とくに、肉好きの男性は要注意です。摂取する内容に気をつけて、積極的に食べていきたいですね！
ーなるべく国産をチョイス！
国産と輸入の違いは、お値段からみても歴然としていますね！もちろん国産のお肉でも安すぎる肉は、育て方、飼料、加工状況に大きな差がでます。
安い肉には、ホルモン剤や抗生物質、安価な飼料での飼育という背景があります。肉はカラダにとっても食卓にとっても立派なごちそうです！一生つづく健康美のための自己投資と思って、せっかく頂くならいいものを選ぶ意識も大切です。
ーー魚ーー
魚も、肉に次ぐ高さの食事誘発性熱産生が期待できます。
魚には、カラダの酸化や炎症、老化を防ぐオメガ３という脂も豊富に含まれ、タンパク源としても非常に吸収しやすい性質を持っています。
食べ方のバリエーションとしても、生のままお刺身で食べたり、焼き魚や煮魚、スープに入れるなどして、レシピには困りません。ぜひ、毎日１食は取り入れていきたい食べて痩せる食事の一つです。
４、おまけ「食べて太りづらい間食」
食べて痩せる食事がわかっても、やはり食べたいのが間食。食事を意識できているのなら、間食にもきちんとテコ入れをしたいところですよね。
痩せる間食、という謳い文句で飾られた間食もたくさん出回っていますが、間食だってもちろん「自然なもの」がいいのは当たり前。ただ、いくらいい間食だったとしても、食べ過ぎは脂肪の蓄積につながりますし、いいと思い込んでダラダラと食べ続けていると、胃腸も疲弊して代謝が落ちてしまいます。
いいものを、ほどほどにいただく。こういう間食とのお付き合いのスタンスが「食べて太りづらい間食」といえそうです。
４－１、ナッツ
ナッツは、一粒の約６０%を脂肪で占めます。またタンパク質や食物繊維も豊富。
夕食までの間食や、アルコールのおつまみにつまむのにはもってこいです。が、「ナッツはスーパーフードだ！」と信じすぎて、食べ過ぎることは逆効果。食感がいいのでついつい食べ過ぎてしまうので、きちんと食べる分量を小皿に出して、片手で軽く握れるくらいの分量を、しっかり噛んで楽しみましょう。
油で揚げてから塩を絡めたものも売られていますが、おすすめなのは「生」や「素焼き」または「ロースト」と書かれているだけのもの。せっかくの美容おやつから余計なものは摂取したくないので、自然な状態のままのものを楽しみましょう。
４－２、ドライフルーツ
ドライフルーツは、生の果物の水分を抜き、ギュッと栄養価が詰まっている、まさに美容おやつといえます。
ただし、水分を抜かれている分、糖質も凝縮されているので、食べ過ぎには要注意です。凝縮された甘さを楽しみながら、ゆっくりといただきましょう。ナッツと同じく、「質」にも注意が必要です。オイルコーティングや砂糖を使用しているものではなく、乾燥させただけの純粋なドライフルーツを選ぶようにしましょう。
まとめ
食べて痩せる食事には、しっかりとその根拠があることがわかりましたね。
むやみにカロリーを減らす、のではなく、食べて痩せる食事を取り入れ、カラダとココロに栄養をしっかり与えることによって、食べても太らないどころか、食べるほどに痩せるカラダを手にいれていきましょう！
日本美食脳アカデミー協会とは、
元々、体調不良や体重増加、
度重なるダイエットなどで迷走し続け、
後に、
食事を整えることで
真の健康美を手に入れた
代表理事・講師陣・会員様で
成立しているコミュニティです。
まさに、
わたし共が体験したこと、
わたし共が改善してきたこと、
実践された女性の実に91%以上の方が
変化した事実や方法をお届けいたします。
日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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