年に１～２回の健康診断。
日常生活ではさほど変化を感じていない中でも、健康診断の数値の変化に「ドキッ！」とされている方も多いのではないでしょうか。
内臓脂肪と聞いて、あまりいいイメージはない通り、やはり必要以上に溜め込みたくないのが内臓脂肪ですが、増やしてしまう原因はきちんとあります。
そこさえ改善していけば、内臓脂肪もスムーズに落ちていきますので、長い目でみてご自身の食生活と向き合っていきましょう。
運動ももちろん大切ですが、今回は根本原因となる「食事」にフォーカスして、「食事でできる内臓脂肪の落とし方」をご紹介します。
目次
１、放置すると危険な内臓脂肪
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べると、比較的落としやすい脂肪とされています。
とはいえ、どちらも過剰であることは健康によいとはいえません。
とくに内臓脂肪が多いと、血液の脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病へ移行しやすい特徴があり、さらに悪化すると心筋梗塞や脳梗塞へとつながる危険性もあります。
１－１、内臓脂肪とは？
内臓脂肪とは、その名の通り、内臓の周りに定着する脂肪の種類のことを意味します。
もっと細かく見ていくと、お腹の中にある「腸間膜（ちょうかんまく）」という膜に蓄積していく特徴があります。そのため、内臓脂肪の値が過剰な人は、お腹周りがポッコリするといういわゆる「肥満体型」になっていきます。
１－２、内臓脂肪型肥満の評価方法
肥満を評価するために一般的に用いられている方法がBMIです。
「BMI＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝」
この計算方式で、数値が２２を標準とし、２５を越えると肥満、３０以上の人は医療機関の介入が必要と判断されます。
ウエスト周りでは、男性85㎝、女性90㎝未満が目標となります。
２、内臓脂肪はなぜ高くなるのか？
脂肪が過剰につく原因は、主に「食生活の乱れ」と「運動不足」です。
２－１、食生活の乱れ
とくに注意したいのが、脂質のとり過ぎです。
食事の嗜好として、中華や揚げ物、ファーストフードなど、調理に油を多量に必要とするものが多い人は要注意です。
また、食事からだけでなくとも、間食で脂質を過剰にとってしまっている人も多いのが現代社会の食生活の特徴です。
甘いものとしては
- ケーキ
- ドーナツ
- チョコレート
- パイなど
しょっぱいものとしては
- ポテトチップス
- 揚げせんべい
- フライドポテトなど
などが挙げられます。
２－２、運動不足
運動をしてエネルギーを使うことで、脂肪を消費することにつながります。
とくに、年齢があがるにつれ、体の代謝が低下することは明白ですから、年齢とともに体を動かす習慣をつけることは必要不可欠になります。
さらには、先進国の中でも日本は、運動実施率が低いというデータがでています。
体力レベルが低ければ、高齢化した時の骨粗鬆症発生率や、寝たきり率の上昇にもつながる恐れがあり、食生活の向上と同時に日本が取り組む必要がある最重要課題の一つといえます。
３、食事でできる内臓脂肪の落とし方
３－１、朝食は必ずとるようにする
研究によると、朝食をとる人は、内臓脂肪の割合が少ない傾向にあることがわかっています。
その理由として考えられることは、こちら。
夜、寝ている間の体は「おやすみモード」です。副交感神経が優位となっており、代謝は低下した状態で朝を迎えているのです。
そこに、「おはようモード」へ体を切り替えてくれるのが「朝食」です。
胃腸を刺激することによって、体温や血圧が上昇。消化管・ホルモン分泌などが盛んになり、いわば「脂肪燃焼モード」へとなっていくのです。
３－２、食物繊維を多めの野菜・きのこを積極的にとり入れる
食物繊維は、余分な脂質や糖を吸着しながら老廃物として体外に排泄してくれる機能を持っています。
また、野菜やきのこは脂質をほぼ含まない低エネルギー食材。
脂肪を集中的に落としたい時には、野菜・きのこをふんだんに使ったメニューが功を奏します。
３－３、質の悪い油の過剰摂取を避ける
ポイントは、「質の悪い油」の「過剰」な摂取を避ける、というところにあります。
そもそも、油とは私たちの体に必要な分量もあります。
そこを限りなくカットしようとすると、活力の低下や、お肌の乾燥などにもつながります。
要は、不要なもの・不要な分量を排除できればいいわけです。
質の悪い油とは、冷凍食品やファーストフード、大量生産されたスナック・菓子類に含まれる油です。
簡素でチープな食事は、想像通り体に良いものではありませんし、間食もしかり。
自宅で、炒め物をしたり、食材を焼く、という調理に使用する油程度は、気にせずに摂取し、完全なるオイルカットにつながらないようにしましょう。
油は、エネルギー値が高い分、食事への満足度もあげてくれるので、どか食いや過剰な間食食べの防止にも一役買ってくれるでしょう。
３－４、タンパク質は「魚中心」に
内臓脂肪が多い人の特徴として、「無類の肉好き」というものも見受けられます。（あくまでも個人的な意見ですが）
肉にも、体の形成に必要なタンパク質や脂質があるのはもちろんですが、やはり多量に食べると脂肪の過剰摂取にもつながってしまいます。
お肉好きな過多は、脂身の少ない部位を選ぶなどの工夫をするほか、脂肪分の少なく、かつ消化・吸収のよい魚を中心とした食生活を意識すると良いでしょう。
３－５、「甘い飲みもの」は控える
体脂肪の多い人は、どうしたって脂肪分高めの食事を好んでいます。
食生活から、脂肪分を減らす意識のほか、普段口にしている飲料の糖分はカットしていくことが好ましい選択と言えます。
甘い飲みものには、糖分のほか、乳脂肪も含まれるものが多く、脂肪の蓄積につながります。
３－６、おやつは果物を
おやつから、脂肪分や糖分を取ることで、体脂肪の蓄積につながります。
チョコレート、ドーナツ、ポテトチップス、飴、などは控え、何か食べたくなったら果物を選択し、糖分・その他栄養を確保することはかなりメリットが高いといえるでしょう。
まとめ
「食事でできる内臓脂肪の落とし方」はいかがでしたか？
内臓脂肪の数値が上がってきたからといって、すぐに日常生活を脅かすような身体状況に陥るわけではないため、なんとなく放置してしまう方が多いのも事実です。
しかし、生活習慣病への移行率が高く、大きなツケが将来待っていることは間違いのない事実です。
ぜひ、健康診断の結果に忠実に、日常できることから見直していきましょう。
日本美食脳アカデミー協会とは、
元々、体調不良や体重増加、
度重なるダイエットなどで迷走し続け、
後に、
食事を整えることで
真の健康美を手に入れた
代表理事・講師陣・会員様で
成立しているコミュニティです。
まさに、
わたし共が体験したこと、
わたし共が改善してきたこと、
実践された女性の実に91%以上の方が
変化した事実や方法をお届けいたします。
日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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