こんにちは。日本美食脳アカデミー協会の高久恵美子です。
今日は、「玄米か、白米か、どっちがいいの？」ということについて触れていきたいと思います。
「白米より玄米の方がいいと聞いたから玄米にしている」
「玄米の方がいいと聞いたけれど、あまり美味しいと思えない」
「自分は玄米だけど家族が嫌がるから白米も炊いている。けれど面倒くさい・・・」
そんな方にお届けしたいのが「玄米か・白米か」を決めるときのポイントです。
目次
栄養価が高いのは間違いなく玄米だけれど・・・
白米が無意味な存在とされ、玄米が神のように崇められるような情報が多くみられるので、家庭での主食に悩む方も多いですよね。
確かに、白米に比べると、玄米が持ち合わせる栄養価の方が高くなっています。
まずは玄米について理解していきましょう。
玄米と白米の栄養の違いとは？
玄米は栄養価が白米より高い！
米は稲の実です。実からもみ殻だけを取り除いた状態のものが玄米となります。よって、糠や胚芽がそのまま残っているのです。
一方、白米は、もみ殻だけではなく、糠や胚芽も取り除いたものになります。
つまり、玄米には糠や胚芽の栄養素がそのまま残っていることになります。
糠や胚芽部分に期待できる栄養素は、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維などが主になります。
分づき米って何？
よく聞く、「3分づき」「5分づき」「7分づき」というものがあります。
これらは、玄米と白米の間の状態を意味していて、数字が小さい方がより、玄米に近い状態のため栄養価が高くなっていきます。
玄米だと好みがはっきり分かれやすいのですが、5分づきくらいだと、食感も残りつつ、栄養価も白米に比べて残り安いため、玄米に興味のある方がスタートするにはいい塩梅なのではないかと思います。
玄米じゃなきゃ本当にダメなの？
どうも、白米が悪者・・・な風潮になっており、わたしもその風潮に自分を見失った過去があるのですが・・・白米は本当に無意味な存在なのでしょうか。
玄米と白米の栄養素の違いを見てみよう！
【炊いた玄米・白米150g中】
- 食物繊維 白米0.45g / 玄米2.1g（約4.6倍）
- カリウム 白米43.5mg / 玄米142.5mg（約3.2倍）
- タンパク質 白米3.75g / 玄米4.2g（約1.1倍）
- ビタミンB1 白米0.03mg / 玄米0.24g（約8倍）
確かに、栄養素で見てみると、白米より玄米の方が栄養価が高いことがわかります。
ですが、今は食文化が豊かな時代です。玄米が持ち合わせる栄養素は他からも補うことが可能です。
例えば、
- 食物繊維 白米0.45g / 玄米2.1g（約4.6倍）・・・納豆1パック 3g
- カリウム 白米43.5mg / 玄米142.5mg（約3.2倍）・・・バナナ100g（中1本） 360mg
- タンパク質 白米3.75g / 玄米4.2g（約1.1倍）・・・卵1個 6.8g
- ビタミンB1 白米0.03mg / 玄米0.24g（約8倍）・・・鮭1切れ（100g） 0.26mg
玄米が大好き！という理由以外ではそんなに玄米にこだわる必要はなさそうですね。
白米は血糖値を上げやすい？
血糖値の観点から考えると、やはり食物繊維量が多い玄米の方がいいのでは？という考え方もあるでしょう。ですが、食物繊維も他の野菜から十分確保できますし、食物繊維を玄米から十分に補おうとすると、今度は玄米からの糖質量が増え本末転倒となり得ます。
玄米も、米であることに代わりはありません。
食物繊維量をしっかり補いたいのであれば、糖質が少なめの葉物野菜からの量の確保をお勧めします。
栄養が違う玄米・白米、結局どっちがいいの？
というわけで、当協会では、玄米か白米かでお悩みの方にはこのようにお勧めしています。
【玄米が大好きな方】
ひどい便秘や貧血などの問題がない限り、大好きな玄米の一択でお楽しみください。
【玄米がイマイチ好みでない方】
白米に食べやすさや扱いやすさを感じているなら、自信を持って白米を楽しんでいきましょう。
玄米に期待していた栄養素は、他の食材からも十分摂取できますからね！
玄米をやめて白米に切り替えても十分の体質改善できた女性のエピソードはこちらです。
▼【受講生の声】「お米は白米ではなく玄米が良いと思っていました」
▼【受講生の声】「結婚後、夫が白米・肉好きであることが判明！」
溢れる情報に惑わされやすい、新しいものに飛びつきやすい方へ
わたしが、自分の健康美と本気で向き合うようになって10年。
この間、実にさまざまなダイエット法や健康食品、美容グッズが登場しました。
これまでに、
- ローフード
- ファスティング
- 高価なサプリメント
- 高級エステ
- 高級化粧品
- スポーツジム
などを試してきたわたしも、新しい情報やモノに飛びついてきたミーハー人間です。
そんなわたしが、ミーハーから一歩距離をおいて物事を捉えられるようになったのには、「物事を抽象的に、そして具体的に捉えていく」という時間を作るようになってからです。
こちらの動画の後半で解説していますので、ダイエットジプシー・セミナージプシーに該当する！！という方はぜひご覧ください^ ^
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元々、体調不良や体重増加、
度重なるダイエットなどで迷走し続け、
後に、
食事を整えることで
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わたし共が改善してきたこと、
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日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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