朝食として、おやつとして、そしてダイエットアイテムとしても人気のフルーツグラノーラ。
海外の映画などでよく目にするオシャレな食べ物ですし、なんとなくヘルシーそうに見えますよね。
ですが、1食をフルーツグラノーラに置き換えていても「なかなか痩せない」という可能性もあります。
今回は、市販のフルーツグラノーラは「ダイエットに不向きなのか？」「実際に太る人が多い理由」をみていきましょう！
目次
1、市販のフルーツグラノーラは何でできている？
市販のフルーツグラノーラを食べたことはありますか？
ナッツやドライフルーツがたっぷり入り、ザクザク食感と甘さがたまらなく美味しいですよね。
では一体、その美味しさは何でできているのでしょうか？
そもそもグラノーラとは？
グラノーラとは穀物（オーツ麦、玄米、とうもろこし、麦など）にナッツやドライフルーツを混ぜ、オイルと甘味料（砂糖、はちみつ、メープルシロップなど）で味付けし、加熱加工したものになります。
主は穀類になるので、主食の意味合いが強く、それらを食べやすくするために甘味料を使って味付けし、ナッツやドライフルーツなどを混ぜて栄養価を高めてくれているものが市販のフルーツグラノーラです。
一見聞くと、健康にも美容にも良さそうな食品ですね。
メーカーさんごとに人気商品の中身を覗いてみましょう！
【カルビー フルグラ】
こちらはよくスーパーなどで目にする商品の1つです。
その原材料はこちら。
小麦粉も使っているんだ・・・というのが私としては驚きでした。小麦アレルギーの方やグルテンフリーをしている方は楽しむことは難しそうです。
そして、見慣れない横文字・・・つまり添加物もかなり入っていることがわかります。
では栄養成分はどうでしょうか。
《1食50gあたり》
エネルギー 220kcal
タンパク質 3.9g
脂質 7.7g
コレステロール 0mg
炭水化物 36.1g
-糖質 31.6g
-食物繊維 4.5g
食塩相当量 0.3g
カリウム 135mg
カルシウム 16mg
リン 83mg
鉄 5.0mg
ビタミンA 257?g
ビタミンD 1.84μg
ビタミンB1 0.40mg
ナイアシン 4.4mg
ビタミンB6 0.44mg
ビタミンB12 0.80?g
葉酸 80μg
パントテン酸 1.6mg
1食50gあたりの中で糖質31.6gとありますね。
成人女性1800kcalの場合、1日の糖質摂取量の目安は207〜272gです。
単純に1日3食とすると1食69〜90gの糖質量となります。
ここに牛乳や豆乳の糖質を加算したとしても、オーバーし過ぎるほどの糖質量ではないと言えるでしょう。
ただし、タンパク質量は圧倒的に少ないということが明白です。
成人であれば少なくとも1食から20gのタンパク質は確保しておきたいところですが、1食で3.9gしか摂取できないとなれば、他の食材で補っていく必要性があることがわかります。（タンパク質については後述します。）
参考：カルビーフルグラ®︎
【ケロッグ 素材まるごとグラノラ】
こちらもよく目にする商品ですね。
原材料はこちら。
こちらも小麦粉、添加物などの添加がされていることがわかります。
栄養成分はこちら。
エネルギー・・・170kcal,たんぱく質・・・3.1g,脂質・・・4.2g,炭水化物・・・30.8g,ナトリウム・・・0mg,食塩相当量・・・0.4g,コレステロール・・・0mg,糖質・・・28.5g,食物繊維・・・2.3g,鉄・・・1.8mg,ビタミンB1・・・0.32mg,ビタミンB2・・・0.38mg,ビタミンB6・・・0.35mg,ビタミンD・・・1.46μg,葉酸・・・64μg,
1食で糖質はオーバーはしていないものの、やはりタンパク質量の少なさに気づきます。（タンパク質については後述します。）
2、市販のフルーツグラノーラで太る理由
血糖値が急上昇しやすい
原材料に記載の通り、小麦粉や砂糖が使用されていることがわかります。
小麦粉も砂糖もGI値が高く、血糖値の急上昇につながり、その結果脂肪の蓄積につながりやすくなります。
記載された1食分量を食べたとしても、すぐに空腹になる自覚がある場合、血糖値の急上昇を招いている可能性大です。
空腹を自覚したときに、間食量が増えてしまうと、より糖質の過剰摂取に繋がり脂肪蓄積につながることも・・・。
市販のフルーツグラノーラを購入する際は「小麦粉・砂糖不使用」と記載されているもの、代わりに「ハチミツ・メープルシロップ」といったGI値が低めの甘味料を使用しているものを選択するといいでしょう。
タンパク質不足
タンパク質とは皮膚や髪の毛、筋肉などを作る原材料となります。
1回の食事がフルーツグラノーラのみの場合、タンパク質不足は避けられません。
タンパク質不足は空腹の原因にもなります。1回の食事で十分なタンパク質量が確保できていないと、空腹になりやすく間食をしやすい状況を作っていきます。
また、引き締まった筋肉のある体を目指したいならなおさらタンパク質不足は死活問題です。
成人女性において、少なくとも1回の食事で20gのタンパク質は摂取しておきたいところ。
卵１個（50g）のタンパク質量は約6.2gなので、他のタンパク質食材もプラスしていくことを検討しましょう。
間食につながりやすい
「血糖値が急上昇しやすい」「タンパク質不足」という観点からみても、間食に繋がりやすいことがわかります。
想像以上に砂糖や小麦粉の影響を受けることで、間食をより欲するようになってしまっていたり、栄養バランスを欠く食事内容により満たされずに間食につながっていないか、間食癖が強いなと自覚がある方はぜひ振り返ってみると良いでしょう。
トランス脂肪酸が添加されているものも多い
今回ご紹介した2つの商品の原材料には書かれていませんでしたが、多くの商品の原材料を確認するとトランス脂肪酸使用のものも多くあります。
食感を良くしたり、品質保持のためには致し方のない添加物ではありますが、脂肪蓄積をしやすいことがわかっていますので、ヘルシーと思って食べていると逆効果になる可能性もあるので気をつけたいところです。
美味しくて食べ過ぎてしまう
市販のフルーツグラノーラの甘さと食感の美味しさといったら、最高の味で、大手メーカーさんさすが！というところです。
夏の暑い季節などは特に冷たい牛乳や豆乳をかけて量も進みやすい。
また、小麦粉や砂糖には依存性もありますから、「もっと食べたい」という欲求を引き起こしがちです。
さらに、タンパク質が十分に摂取できない食事は物足りなさを感じます。その時に、「タンパク質を追加で食べる」はOKですが、時間がない・面倒くさいだと「フルーツグラノーラをお代わりする」にならないように気をつけましょう！
3、市販のフルーツグラノーラの「太らない食べ方」
・1食分の主食として考える
グラノーラを食べたのに、足りないから菓子パン追加、とかは絶対になしです。
これは立派な主食です。糖質として考えれば十分な量が摂取できていますので、他からプラスで糖質を追加しないことが重要なポイントです。
菓子パンの他にも、過剰な量の果物や甘いヨーグルトなども要チェックですね。
・他の食材を用意し栄養バランスを整える
タンパク質不足は明確です。
栄養価的にも、お腹の満足度を上げるためにも、バランスを整えて食事を用意していき、糖質の過剰摂取に繋がらないように意識しましょう。
・より糖度が低いものを選ぶ
砂糖不使用のもの、小麦粉不使用のもの、甘味料控え目のものなども販売されています。
もしくは、手作りフルーツグラノーラも簡単にできますのでぜひたくさん作って作り置きをしてみてください。
本当に美味しいですよ！
まとめ
市販のフルーツグラノーラは、ヘルシーと思って食べていると危険な要素もいっぱいであることがわかりましたね。
あくまでも「嗜好品」の1つとして捉え、楽しむときにはバランスを意識して上手に付き合っていきましょう！
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「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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