「野菜は大事、たくさん食べないと！」そうは思っていてもなかなか食べることができないのが日常での悩みどころです。
外食が多く野菜が足りているか不安・お弁当やお惣菜で楽をしたい・毎日の野菜のメニューにバリエーションが少ない。
そんなときの野菜不足の解消法をご紹介します。
１、野菜はどうして大事なの？
「野菜は大事」それはあたりまえのこととして認識しているもの。でも、具体的に「どうして大事」なのか答えられない…そんな方もいらっしゃると思います。
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルといった豊富な栄養素が含まれており、これらの栄養素は野菜だからこそ効率よく摂取できるもの、と認識すると理解しやすいかと思います。
【ビタミン】には、ビタミンA/C/E/Dなど様々な種類がありますが、ざっくりとした効果・効能は、「皮膚や粘膜を正常化、肌などの美容効果、風邪の予防、骨を作るのを助けてくれる、アンチエイジング」などがあります。
【ミネラル】にも、カルシウム/マグネシウム/鉄、など様々な種類があります。こちらに関しても、「体のいろいろな機能を正常に働かせてくれる、病気の発症をおさえてくれる」などという効果・効能があります。
天然の化学物質である【フィトケミカル】は、強力な抗酸化力が注目されており、色の濃い緑黄色野菜などからふんだんに摂取することが可能です。
【食物繊維】は余計な脂質、糖分などの吸収を抑制、体にいらなくなったものを出す手助けもしてくれます。
２、あなたは足りてる？野菜不足チェック
野菜がどのようにいいかがわかったところで、では、足りないとどうなるのか、そこも気になりますね。長期にわたって野菜が足りず、栄養のバランスが乱れると、血糖値や中性脂肪などが上がる。便秘がちになり、毒素がたまりやすくなる。生活習慣病やその他の病気にかかりやすくなるなど病気のリスクが増える。肌や髪などの見た目にもマイナスの影響。精神的にもイライラしやすくなってきます。
あなたの食生活で、野菜が足りているかのチェックをしてみましょう。
- 1日３食食べていない
- 顔やふくらはぎのむくみがひどい
- 便秘がち
- 年齢より上に見られることが多い
- 自炊しないで外食ですませることが多い
- お弁当に添えてある野菜を食べれば十分だと思う
- 赤や緑、黄色やオレンジ色といった彩りのない食事が多い
- 野菜ジュースを飲めば野菜不足は解消できると思う
- 正直野菜は好きではない
- 野菜の１日の目標摂取量を知らない
当てはまる項目が多いほど、野菜が不足していると考えられます。
１日の野菜の目標摂取量は３５０グラム以上ですが、野菜の全国平均摂取量は目標摂取量を下回っているのが現状です。
３、野菜不足解消メニュー
外食の時やお惣菜で楽したい時、毎日のメニューに困った時も、ちょっとの工夫で案外簡単に野菜不足を解消することが可能です。そんな困った時の「野菜不足解消メニュー」をご紹介します。
３－１、朝食
朝食は食べない方も多いとは思いますが、体を目覚めさせる意味でも朝食はメリットが大きいです。しかも、せっかく朝食を食べるなら、野菜不足解消メニューを取り入れない理由はありません。
市販の野菜ジュースを飲んで安心している、という方も多いと思いますが、市販の野菜ジュースは、栄養素・酵素・食物繊維のそれぞれが減っている、もしくはほぼ摂取できないと思った方が無難です。
それならば、自宅での手作りのスムージーや、その場で作ってくれるスムージー専門店を利用すると、それぞれの栄養素が豊富なものが頂けます。
自宅で朝食を食べる時間がとれるならば、野菜がたっぷり入ったお味噌汁やスープ、サラダの材料となる野菜をカットしてボールに保存しておくなど、前日に用意しておいて、朝は温めるだけ・盛り付けるだけ、という状態にしておくのも続けやすいコツです。
サラダは様々なフィトケミカルをとるためにも、できるかぎり色が濃く彩り鮮やかなものにしましょう。
３－２、昼食
- 手作りのお弁当に、野菜がたっぷり入ったお味噌汁やスープ、サラダをプラスする。
- お弁当を買うときには、野菜も入ったお弁当にして、さらにサラダをプラスして買う。
- インスタントみそ汁に、乾燥わかめや、あらかじめ火を通しておいた野菜をプラスする。
- 外食する時も、丼物は野菜が不足しがちなので、野菜のメニューがついている定食にする。足りないようなら、おひたしやナムル、サラダなどもプラスする。
ここでもサラダは様々なフィトケミカルをとるためにも、できるかぎり色が濃く彩り鮮やかなものにしましょう。
３－３、夕食
- 外食、お惣菜、手作りいずれの場合も、メインの料理を野菜炒めや野菜あんかけなど、野菜が使ってあるメニューにする。
- 野菜がたっぷり入ったスープは、お味噌汁をはじめ、和風、洋風、中華風など、飽きない工夫をする。
- 火を通した野菜も、サラダも両方食べるようにする。
ここでもサラダは様々なフィトケミカルをとるためにも、できるかぎり色が濃く彩り鮮やかなものにしましょう。
使う野菜も毎日同じ野菜ではなく、いろいろな野菜をとりいれることで、栄養もまんべんなくとることができます。
３－４、間食
食事と食事の間があいて、何か食べたくなる時も野菜をとるチャンスです。
惰性で栄養価がなく、余分な糖質・脂質を摂取してしまうような市販の間食は控えて、スムージー専門店のスムージーや焼き芋などで小腹を満たしましょう。
まとめ
野菜は体に必要不可欠な食材です。
野菜生活に慣れてくると、サラダのドレッシングにもすりおろした野菜を使ってみる、はじめて見る新しい種類の野菜を試してみる、など野菜生活に幅が出てくると思います。
もっと色々な野菜の味を知って、楽しくおいしく食事をしたいですね。
《コラム担当》
日本美食脳アカデミー協会 【岡山校】認定講師 日村裕美子
blog：https://ameblo.jp/salon–silk/
日本美食脳アカデミー協会とは、
元々、体調不良や体重増加、
度重なるダイエットなどで迷走し続け、
後に、
食事を整えることで
真の健康美を手に入れた
代表理事・講師陣・会員様で
成立しているコミュニティです。
まさに、
わたし共が体験したこと、
わたし共が改善してきたこと、
実践された女性の実に91%以上の方が
変化した事実や方法をお届けいたします。
日本美食脳アカデミー協会代表理事 高久恵美子カロリー計算・g計算不要。しっかり食べてキレイになる食事法を推奨する看護師/保健師。
「毎日の食は、わたし達の味方である」ということを、栄養学とは異なった観点で、ワーキングウーマンやダイエットを繰り返してきた人に教えています。FB 詳しいプロフィール お問い合わせこの著者の記事
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