こんにちは。
日本美食脳アカデミー協会の高久恵美子です。
今回のブログでは、先日SNSへ写真をアップしたところ「レシピが欲しい！」とたくさんの反響をいただいた「小麦粉不使用！ライスペーパーで作る栄養満点お好み焼きレシピ」をご紹介します。
といっても、ものすごーく簡単です。
特に、お好み焼きをよく作るという方には「な～んだ・・・」と拍子抜けなレシピであること間違いなし！笑
ですが、小麦粉の摂り過ぎが気になっている方や、ダイエット中で糖質を抑えたい方の強い味方になることも間違いなしです。
一度、やり方を味方につけてしまえば、使用する野菜やタンパク源は冷蔵庫の余り物でOK。
簡単過ぎて、ワーキングウーマンの強い味方にもなりますから、ぜひ一度お試しいただけたら嬉しいなぁという思いでご紹介します。
そもそもライスペーパーとは？
ライスペーパーは、生春巻きの外側のもちもちの部分です。笑
主に東南アジア料理で使用される薄い米粉から作られた食品です。
小麦粉を使わずして様々なアレンジ料理に使えるので、美容健康意識の高い人にとって嬉しいアイテムとなります。
いつもお伝えしている通り、完璧なる魔法の食材はありません。
考え方の癖として「メリットだけではなく、デメリットは何だろうか？」を理解した上で生活に取り入れていくことをお勧めします！
というわけで、ライスペーパーのメリットとデメリットも一緒に見ていきましょう！
メリット
メリット1：低カロリー
ライスペーパーは非常に低カロリー。100gあたり約50-60kcalです。
カロリー摂取を抑えたい人にはとても使いやすい食材ですね。
- 標準的なライスペーパー ：直径22cm程度、重さ7～10g
- ミニサイズのライスペーパー：直径16cm程度、重さ約5g
メリット2：グルテンフリー
米粉から作られているため、グルテンフリーです。小麦アレルギーやセリアック症の人も安全に楽しむことができます。
セリアック症とは？
セリアック症（グルテン過敏性腸症）は、グルテンというタンパク質に対する自己免疫疾患です。グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質で、これらの食品を摂取すると、セリアック病の人の免疫系が腸の内壁を攻撃してしまいます。
これにより、腸の内壁が損傷し、栄養の吸収が妨げられ、さまざまな症状や合併症を引き起こします。主な症状
消化器症状
- 腹痛
- 下痢
- 便秘
- 膨満感（ガス）
- 嘔吐（特に子供）
栄養不足に関連する症状
- 体重減少
- 貧血（鉄欠乏性貧血）
- 疲労
- 骨の弱化（骨粗鬆症）
- 成長不良（子供の場合）
原因
セリアック症の正確な原因はまだ完全には理解されていませんが、遺伝的要因と環境的要因の両方が関与していると考えられています。セリアック症は遺伝的に素因を持つ人に発症しやすいことが知られています。
メリット3：低脂肪
脂肪含有量が非常に低いので、脂肪摂取を制限したい人も安心して楽しむことができます。
メリット4：栄養素を複合的に摂りやすい
ライスペーパー自体には多くのビタミンやミネラルは含まれていませんが、巻く食材によって栄養価を高めることができます。
例えば、新鮮な野菜やエビ、鶏肉などを巻くことでバランスの取れた食事が可能です。
デメリット
●低い栄養価
ライスペーパー自体にはほとんど栄養がありません。ビタミンやミネラル、タンパク質が不足しているため、栄養価を補うための食材が必要です。
ライスペーパーの栄養価
ライスペーパーの栄養価は以下のようになります（100gあたり）
- カロリー ：50-60 kcal
- 炭水化物 ：12-14g
- タンパク質 ：1-2g
- 脂肪 ：0.2-0.5g
- 食物繊維 ：1g以下
●糖質
100gあたり約12-14gの炭水化物（糖質）が含まれています。極端な低糖質を実践している人には意識が必要です。（とはいえ、先述したとおり、ライスペーパーは1枚当たり最大10gの重量です）
●加工食品
加工されているため、添加物や保存料が含まれている場合があります。購入時には成分表を確認することが大切です。（原材料は米粉のはずですが、大量生産目的のものは、米粉＋でんぷん粉など多様なものが出回っています）
さて、ようやくライスペーパーお好み焼きレシピのご紹介です。
ライスペーパーお好み焼きレシピ
材料（2人前）
- ライスペーパー ：4枚
- キャベツ ：200g（千切り）
- 豚バラ肉 ：200g（薄切り）
- もしくはシーフードミックス
- ねぎ ：1本（小口切り）
- 卵 ：2個
- 出汁粉 ：大さじ1（なくてもOK）
- 油 ：適量
※野菜は水気の少ないものなら何でもOK！
※タンパク源もお好みでOK！
調味料
- お好み焼きソース：適量
- マヨネーズ ：適量
- かつお節 ：適量
- 青のり ：適量
作り方
- 具材の準備
・キャベツ、ねぎを千切りにします。
・豚バラ肉を食べやすい大きさに切ります。 - 生地の準備
・ボウルに卵と出汁粉をよく混ぜ合わせます。
・ここにキャベツ、ねぎを加えて混ぜ合わせます。
（シーフードミックスなど、小さめのタンパク源であればここで一緒に混ぜます） - お好み焼きづくり
・フライパンに油を熱し、ライスペーパーを敷きます。
・ライスペーパーの上に、ボウルの中身を1/2入れます。
・上から豚肉100g分を一面に敷き詰めます。
・最後にライスペーパーを上からかぶせ、中火でカリッとするまで焼きます（3～4分程度）
・ひっくり返してさらに3～4分焼きます。 - 仕上げ
・皿に移し、お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングします。
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まとめ
作ってみていただければご理解いただけるかと思いますが、ライスペーパーを使う目的はあくまでも「ひっくり返しやすくするため」です。笑
油を吸ったライスペーパーに焦げ目も着くので、より見た目もお好み焼きに近づきます。
男性もお子さんも喜ばれる簡単なのにヘルシーな一品。
ライスペーパーを使ったお好み焼きは、従来のお好み焼きよりも軽く、ヘルシーに仕上がります。野菜やタンパク質もたっぷりとれるため、栄養バランスも良好です。ぜひお試しください！
この記事を書いた人
このブログの管理人、高久恵美子です。
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元肥満、体調不良のコンプレックスを解消すべく、看護師をしながら独学でカラダのこと、ココロのことを学んできました。
女性がカラダとココロの真の健康美を手に入れることができれば、女性自身が輝き、またそんな女性が増えることで家庭・社会が輝いていくと信じています。
そのために、これからもお役に立てるような情報をお届けしていきます！
